Descubre el plan de entrenamiento, dieta y suplementación del atleta Rob Riches

Rob Riches es uno de los atletas más conocidos en el mundo del fitness, habiendo aparecido en la portada de varias revistas, ganado varias competiciones y servido de inspiración para muchos. Mide 1,78 m de altura y pesa alrededor de 82 kg.

Tu plan de entrenamiento se realiza todos los días, sin excepción, variando normalmente entre 3 a 4 series por ejercicio y 8 a 15 repeticiones. También hace cardio de baja intensidad regularmente durante unos 40 minutos.

En cuanto a su dieta, evidentemente es rica en proteínas, con una buena variedad de alimentos y un alto consumo de verduras.

En suplementos utiliza clásicos como proteína de suero y los BCAA’s, pero también Acetil L-Carnitina, entre otros.

Descubre más sobre el entrenamiento, la dieta y los suplementos de Rob Riches a continuación, y si no conoces algún ejercicio, simplemente haz clic en el nombre para ver una imagen del mismo.

plan de entrenamiento

Lunes – De vuelta

• Dominadas con agarre inverso – 3 series x 10 repeticiones
• remo con barra – 4 series x 10-12 repeticiones
• remo con mancuernas – 3 series x 8-12 repeticiones
• Remar en la máquina – 4 series x 8-12 repeticiones
• Derribar – 4 series x 12-15 repeticiones

Martes – Cuádriceps y pantorrillas

• Ponerse en cuclillas – 4 series x 8-12 repeticiones
• Prensa – 4 series x 8-12 repeticiones
• Hack de sentadillas – 3 series x 8-10 repeticiones
• Estocadas con barra caminando – 4 series x 15-20 pasos
• Extensión de pierna – 4 series x 12-20 repeticiones
• elevación de pantorrilla – 4 series x 15 repeticiones
• Elevación de pantorrillas con una pierna – 4 series x 15 repeticiones

Miércoles – Bíceps y antebrazos

• Elevaciones de agarre corto – 3 series x 10 repeticiones
• Curl sentado con mancuernas – 4 series x 8-12 repeticiones
• Curl concentrado en banco con barra – 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl concentrado con mancuernas – 3 series x 10-12 repeticiones
• Rizado con cables – 4 series x 12-20 repeticiones
• Curl invertido con barra Z – 3 series x 15 repeticiones
• Curl de antebrazo con barra de pie – 3 series x 15 repeticiones
• Curl de antebrazo invertido con mancuernas – 3 series x 15 repeticiones

Jueves – Hombros y pantorrillas

• Press de hombros con barra frontal – 4 series x 8-15 repeticiones
• Prensa Arnold – 3 series x 10-12 repeticiones
• Aberturas traseras inclinadas. – 3 series x 10-12 repeticiones
• Cubierta de peck invertida – 2 series x 15 repeticiones
• Lados – 3 series x 10-12 repeticiones
• Lados con cable en un brazo – 2 series x 15 repeticiones
• Gemelos en la prensa – 4 series x 15 repeticiones
• prensa sentada – 4 series x 15 repeticiones

Viernes – Pecho y antebrazo

• Press de banca inclinado – 4 series x 8-15 repeticiones
• Press de pecho inclinado con mancuernas – 3 series x 10-12 repeticiones
• Press de banca plano – 3 series x 10-12 repeticiones
• Aperturas – 3 series x 10-12 repeticiones
• Aberturas para cables – 3 series x 15 repeticiones
• Curl de antebrazo con barra – 3 series x 15 repeticiones
• Curl de antebrazo invertido con mancuernas – 3 series x 15 repeticiones

Sábado – Isquiotibiales y espalda baja

• Peso muerto con piernas rectas – 4 series x 8-15 repeticiones
• Curl de piernas acostado – 3 series x 10-12 repeticiones
• Prensa vertical – 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl de piernas sentado – 3 series x 10-12 repeticiones
• Buenos días – 3 series x 12-15 repeticiones
• Hiperextensiones ponderadas – 3 series x 12 repeticiones
• Hiperextensiones invertidas – 3 series x 12-15 repeticiones

Domingo – Tríceps y trapecio

• Tríceps con barra – 4 series x 8-15 repeticiones
• Extensión de tríceps en la máquina – 3 series x 10-12 repeticiones
• Extensión de tríceps con mancuernas sentado – 3 series x 10-12 repeticiones
• Contragolpe del cable – 3 series x 15 repeticiones
• Encogimientos con barra – 4 series x 8-15 repeticiones
• Contracción en Smith – 3 series x 10-12 repeticiones
• Frontales acostado con barra en banco – 3 series x 10-12 repeticiones

Dieta

• Comida 1
• Claras de huevo
• 1 huevo entero
• Queso cottage
• Arroz integral
• Hongos

• Comida 2
• Pechuga de pollo
• Papa dulce
• Brócoli
• Espinaca
• Aceite de linaza

• Comida 3
• Salmón
• Claras de huevo
• Arroz integral
• Coles
• Judías verdes

• Comida 4
• Perú
• Arroz integral
• Palta
• Judías verdes
• Brócoli

• Comida 5
• Proteína de suero
• Fechas

• Comida 6
• Perú
• Arroz blanco
• Aceite de linaza
• Judías verdes
• Espárragos

• Comida 7
• Temblar de:
• Queso cottage
• Caseína
• mantequilla de almendras
• extracto de stevia

Suplementos

• Termogénico
• glutamina
• BCAA
• Acetil L-Carnitina
• CLAN
• Proteína en polvo (suero, huevo o carne)
• Multivitamina

Información extraída del sitio web simplyshredded.com

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Sitio web de Rob Riches