Un plan de entrenamiento de Empujar/Tirar/Piernas
Hay varias formas de dividir tu plan de entrenamiento, y sí, hay vida más allá del pecho y los bíceps en la segunda.
Una de estas alternativas es la rutina Empujar/Tirar/Piernas, que literalmente significa Empujar/Tirar/Piernas.
Esto significa que organizarás tu plan de entrenamiento de la misma forma: entrenamiento de empuje, entrenamiento de tracción y entrenamiento de piernas.
Este método de entrenamiento debe realizarse al menos tres veces por semana, pudiendo realizarse hasta seis veces por semana, entrenando así todos los músculos dos veces.
¿Confundido?
No te quedes.
El entrenamiento de empuje suele consistir en pecho, hombros y tríceps.
El entrenamiento de tracción se basa en la espalda y los bíceps.
Y por último, el entrenamiento de piernas, que se basa en…piernas.
Recuerda, cuando lo hagas barra de press de banca, empujas la barra hacia arriba.
Cuando tu lo hagas prensa militar, también empujas la barra.
Ahora cuando lo hagas peso muerto, tienes que levantar la barra del suelo.
Curl con mancuernas para bíceps? Tienes que levantar las mancuernas.
Este es un método interesante para trabajar, ya que cuando haces, por ejemplo, press de banca plano, también trabajas tus tríceps y hombros.
remo con barra? Estás trabajando significativamente tus bíceps.
En cuanto al entrenamiento abdominal, inclúyelo el día de piernas.
A continuación se muestra un ejemplo de entrenamiento con el método Push-Pull-Legs en la práctica.
¿Entrenamiento A? Empujar
- Press de banca plano
- Press inclinado con mancuernas
- Press de hombros con barra
- Lados
- Tríceps con barra a la frente
- Fondos
¿Entrenamiento B? Jalar
- Peso muerto
- Derribar
- remo con barra
- Curl con barra
- Curl de martillo
Entrenamiento C – Piernas
- Ponerse en cuclillas
- Estocadas
- Prensa
- Extensión de pierna
- Elevación de pantorrillas de pie
- V arriba
- Abdominales Modawalk
¿Es esta la única forma de utilizar este método?
No, esto es sólo una rutina de ejemplo, que puedes adaptar fácilmente con los ejercicios que creas más adecuados, y aumentar o disminuir el volumen.
Utiliza alrededor de 3 a 4 series por ejercicio y entre 6 a 10 repeticiones, siempre dependiendo de tu objetivo y del número de veces que quieras entrenar por semana.
Si quieres hacer entrenamiento cardiovascular ponlo siempre al final y nunca al principio, para no perjudicar tu rutina de entrenamiento de musculación.
Una de las grandes ventajas de este entrenamiento es la facilidad con la que permite entrenar cada músculo más de una vez por semana, aunque no es obligatorio.
Además, si eliges entrenar, por ejemplo, seis veces por semana, puedes separar el entrenamiento en ABCDEF, entrenando cada músculo dos veces por semana, pero con ejercicios diferentes.
Y no lo olvides, un buen entrenamiento siempre debe ir acompañado de una buena alimentacion.
