Dieta, entrenamiento y suplementación del atleta Steve Cook
Steve Cook é um atleta da categoria Men’s Physique que participou no Mr Olympia ficando em 5º lugar na sua categoria.
Además, ha sido portada de varias revistas y es atleta de Optimum Nutrition.
Conozcamos tu entrenamiento, dieta y suplementación.
Capacitación
Steve Cook entrena todos los días, a veces incluso dos veces al día.
Aunque entrenas todos los días, dos días a la semana sólo te centras en el entrenamiento cardiovascular, entrenando con pesas 5 veces por semana.
Hace uso de ambos superconjuntos como serie gigante y entrenar algunos grupos de músculos dos veces por semana, como el pecho y la espalda.
Lunes – Pecho y espalda / ABS
Mañana – Pecho y espalda / Tarde – ABS y 30 minutos de cardio de baja intensidad
- Press de banca inclinado O Prensa inclinada – 4 series x 8-15 repeticiones
- Elevaciones de agarre amplias O Derribar – 4 series x 10-15 repeticiones
- Aberturas inclinadas – 3 series x 10-15 repeticiones
- fila de barra en T – 3 series x 10-15 repeticiones
- Press de banca plano O prensa de pecho – 3 series x 8-12 repeticiones
- Remo en máquina con agarre corto – 3 series x 10-15 repeticiones
- Fondos o Prensa de martillo declinada – 3 series hasta el fallo
- Elevaciones con agarre corto – 3 series hasta el fallo
- Pull-over – 3 series hasta el fallo
conjunto gigante – 3 juegos
- Elevaciones de rodillas en suspensión
- Orar
- Rotación lateral con barra
- Elevaciones de piernas en banco declinado
- Abdominales en pelota suiza
Martes – Hombros/Trapecios/Brazos/Pantorrillas
Mañana – Hombros y trapecios / Tarde – Brazos y pantorrillas
- Prensa militar o con mancuerna – 3 series x 8-12 repeticiones
- Laterales con mancuernas o cable – 3 series x 8-12 repeticiones
- isquiotibiales con mancuernas O Reverse Peck Deck – 5 series x 10-15 repeticiones
- Frontales – 3 series x 10-15 repeticiones
- Fila alta con asa ancha. – 3 series x 10-12 repeticiones
- Tríceps con barra en la frente – 3 series x 8-14 repeticiones
- Curl de bíceps con barra – 3 series x 8-12 repeticiones
- Fondos ponderados – 3 series hasta el fallo
- Curl con mancuernas en banco inclinado 3 series x 8-12 repeticiones
- Extensión de tríceps en máquina 3 series x 12-15 repeticiones
- Rizo concentrado – 3 series x 10-15 repeticiones
conjunto gigante – 3 juegos
- Elevación de pantorrillas de pie – 10-25 repeticiones
- Elevación de pantorrilla sentado – 10-25 repeticiones
- Elevaciones de pantorrillas en máquina – 10-25 repeticiones
- Ascensor invertido – 20-30 repeticiones
Miércoles – Piernas y abdominales
- Piernas rectas de peso muerto. – 3 series x 8-12 repeticiones
- sentadilla normal o frente – 3 series x 12-20 repeticiones
- Flexión de piernas de pie – 3 series x 10-15 repeticiones
- Prensa (Hecho lentamente) 3 series x 10-15 repeticiones
- Leg Curl – 5 series de caída hasta el fallo
- Extensión de pierna – 5 series de caída hasta el fallo
conjunto gigante – 3 series hasta el fallo
- Elevaciones de rodillas en suspensión
- Orar
- Rotación lateral con barra
- Elevaciones de piernas en banco declinado
- Abdominales en pelota suiza
Jueves – HIIT
entrenamiento HIIT con sprints o natación 30-45 minutos
Viernes – Pecho/Espalda/Abdominales/Cardio
Mañana – Pecho y espalda / Tarde – ABS y 30 minutos de cardio de baja intensidad
- Press de banca inclinado O Prensa inclinada – 4 series x 8-15 repeticiones
- Elevaciones de agarre amplias O Derribar – 4 series x 10-15 repeticiones
- Aberturas inclinadas – 3 series x 10-15 repeticiones
- fila de barra en T – 3 series x 10-15 repeticiones
- Press de banca plano O prensa de pecho – 3 series x 8-12 repeticiones
- Remo en máquina con agarre corto – 3 series x 10-15 repeticiones
- Fondos o Prensa de martillo declinada – 3 series hasta el fallo
- Elevaciones con agarre corto – 3 series hasta el fallo
- Pull-over – 3 series hasta el fallo
conjunto gigante – 3 juegos
- Elevaciones de rodillas en suspensión
- Orar
- Rotación lateral con barra
- Elevaciones de piernas en banco declinado
- Abdominales en pelota suiza
Sábado – Hombros/Trapecios/Brazos/Pantorrillas
Mañana – Hombros y trapecios / Tarde – Brazos y pantorrillas
- Prensa militar o con mancuerna – 3 series x 8-12 repeticiones
- Laterales con mancuernas o cable – 3 series x 8-12 repeticiones
- isquiotibiales con mancuernas O Reverse Peck Deck – 5 series x 10-15 repeticiones
- Frontales – 3 series x 10-15 repeticiones
- Fila alta con asa ancha. – 3 series x 10-12 repeticiones
- Tríceps con barra en la frente – 3 series x 8-14 repeticiones
- Curl de bíceps con barra – 3 series x 8-12 repeticiones
- Fondos ponderados – 3 series hasta el fallo
- Curl con mancuernas en banco inclinado 3 series x 8-12 repeticiones
- Extensión de tríceps en máquina 3 series x 12-15 repeticiones
- Rizo concentrado – 3 series x 10-15 repeticiones
conjunto gigante – 3 juegos
- Elevación de pantorrillas de pie – 10-25 repeticiones
- Elevación de pantorrilla sentado – 10-25 repeticiones
- Elevaciones de pantorrillas en máquina – 10-25 repeticiones
- Ascensor invertido – 20-30 repeticiones
Domingo – Cardio
30 minutos de HIIT
Dieta
Steve Cook come 6 comidas al día utilizando proteínas de calidad en todas ellas y carbohidratos en 5 de las 6 comidas.
Además, hace un uso extensivo de verduras y excelentes fuentes de carbohidratos como la batata.
A continuación se muestra la dieta de Steve Cook.
- Comida 1
- 8 claras de huevo
- 2 huevos enteros
- Espinaca
- Avena con canela
- Comida 2 / Pre-entrenamiento
- Tilapia u otro pescado magro
- Verduras
- Camote O arroz integral
- Post-entrenamiento
- Hidro-suero
- Comida 3
- Pollo
- Verduras
- Camote O arroz integral
- Comida 4
- Proteína de suero
- queso bajo en grasa
- Basura
- Almendras
- Comida 5
- Filete de solomillo
- Verduras
- 2 tortas de arroz
- Comida 6
- pavo o pescado
- Verduras con aceite de oliva o aceite de linaza
Suplementos
Por último, aquí están los suplementos utilizados por este deportista.
Instagram de Steve Cook
Información extraída del sitio web simplyshredded.com
