Dieta, treino e suplementação do atleta Gerardo Gabriel
Gerardo Gabriel treina 4 vezes por semana, utilizando a sexta-feira, o sábado e o domingo para descansar.
Cada grupo muscular é treinado apenas uma vez na semana, e mistura bastante repetições baixas com repetições mais altas, dependendo do músculo e do movimento a executar, chegando a fazer 25 repetições em alguns exercícios.
Fica a conhecer o plano de treino do Gerardo Gabriel, e caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome do mesmo para veres uma imagem ilustrativa.
Segunda-feira – Peito e triceps
- Press de banca plano – 3 series x 10 repeticiones
- Aberturas para cables – 5 séries x 15 repetições
- Press de pecho inclinado con mancuernas – 3 series x 12 repeticiones
- Aperturas – 5 series x 12 repeticiones
- Extensión de tríceps en la máquina – 5 series x 12 repeticiones
- Tríceps con barra en la frente – 5 series x 12 repeticiones
- Fondos – 3 series x 12 repeticiones
Terça-feira – Costas e biceps
- Elevaciones – 5 series x 20 repeticiones
- fila de barra en T – 3 series x 8 repeticiones
- Derribar – 6 séries x 15 repetições
- remo con barra – 3 series x 10 repeticiones
- Peso muerto – 4 series x 20 repeticiones
- Curl de martillo – 3 series x 12 repeticiones
- Curl con barra – 3 series x 12 repeticiones
- Curl con barra sobre cables – 3 series x 12 repeticiones
- curl con barra en Z – 3 series x 12 repeticiones
Quarta-feira – Ombros e ABS
- Lados – 5 séries x 25 repetições
- Press de hombros con mancuernas – 4 series x 12 repeticiones
- prensa militar – 3 series x 20 repeticiones
- isquiotibiales con mancuernas – 3 séries x 25 repetições
- Frentes con mancuernas – 2 séries x 25 repetições
- Elevación de piernas en suspensión con rotación. – 7 séries x 8-10 repetições
- abdominales – 5 series x 20 repeticiones
- Orar – 3 series x 20 repeticiones
Quinta-feira – Pernas e gémeos
- Extensión de pierna – 5 séries x 25 repetições
- Ponerse en cuclillas – 6 séries x 15 repetições
- Prensa – 4 series x 8 repeticiones
- Estocadas con barra – 25 metros x2
- Curl de piernas sentado – 3 séries x 25 repetições
- Elevación de pantorrillas sentado – 3 séries x 25 repetições
- Elevación de pantorrillas de pie – 3 series x 15 repeticiones
- Gemelos en el Smith – 2 séries x 25 repetições
Sexta, sábado e domingo – descanso
Dieta
A dieta do Gerardo Gabriel é a seguinte.
- Refeição 1 – Ovos e Aveia
- Refeição 2 – Batata doce e Tilapia
- Refeição 3 – Cheeseburguer
- Refeição 4 – Espinafres e Peito de frango
- Refeição 5 – Batido de proteína e Barra de proteína
- Refeição 6 – Arroz e Tilapia
Suplementación
E por fim, a suplementação deste atleta:
- Monohidrato de Creatina
- Proteína whey isolada
- BCAA’s
- Pre-entrenamiento
- Multivitamina
- Cardo de leche
- aceite de pescado
- Vitamina C
InstagramGerardo Gabriel
Información extraída del sitio web simplyshredded.com
