Fica a conhecer o plano de treino, dieta e suplementação da atleta Sandra Prikker

Sandra Prikker é uma atleta e modelo fitness nascida na Holanda. Mede 1,65m e pesa cerca de 52kg.

O plano de treino da Sandra Prikker é feito 6 vezes por semana, descansando apenas ao domingo.

Faz normalmente 3 séries por exercício e 8 repetições por cada série, e é apreciadora do treino de cardio HIIT, fazendo duas sessões por semana no final do treino.

Quanto à sua dieta, é bastante simples, sendo composta por 5 refeições e utilizando sempre boas fontes de proteína em todas elas.

No que toca à suplementação, a proteína de suero está presente, assim como um multivitamina, entre otros.

Fica a conhecer a dieta, treino e suplementação da Sandra Prikker em baixo.

plan de entrenamiento

Segunda-feira – Pernas

• sentadilla amplia – 3 series x 8 repeticiones
• sentadilla estrecha – 3 series x 8 repeticiones
• Piernas rectas de peso muerto. – 4 series x 8 repeticiones
• prensa amplia – 3 series x 8 repeticiones
• Prensa estrecha – 3 series x 8 repeticiones
• Leg Curl – 3 séries x gota
• Extensión de pierna – 3 séries x gota

Terça-feira – Peito e biceps

• Press de banca plano – 3 series x 8 repeticiones
• Press de banca inclinado – 3 series x 8 repeticiones
• Fondos – 3 series x 8 repeticiones
• Press de pecho con mancuernas – 3 series x 8 repeticiones
• Press de pecho inclinado con mancuernas – 3 series x 8 repeticiones
• Curl de bíceps con barra – 3 series x 8 repeticiones
• Curl de martillo – 3 series x 8 repeticiones
• Rizado con cable – 3 séries x 8 conjunto de caída

Quarta-feira – Costas, ABS e HIIT

• remo con barra – 3 series x 8 repeticiones
• fila de barra en V – 3 series x 8 repeticiones
• Remar en la máquina – 3 series x 8 repeticiones conjunto de caída
• Orar – 3 series x 8 repeticiones
• Crunches com cabo em pé – 3 series x 8 repeticiones
• Elevação de pernas com peso – 3 series x 8 repeticiones
• HIIT – 20 minutos

Quinta-feira – Ombros e Triceps

• prensa militar – 3 series x 8 repeticiones
• fila alta – 3 series x 8 repeticiones
• Lados – 3 series x 8 repeticiones
• Posterior – 3 series x 8 repeticiones
• Tríceps con barra en la frente – 3 series x 8 repeticiones
• Extensión de tríceps en la máquina – 3 series x 8 repeticiones
• Extensão tricep sob a cabeça – 3 series x 8 repeticiones

Sexta-feira – Glúteos, gémeos e HIIT

• Contragolpe del cable – 3 series x 8 repeticiones
• Patea a na smith – 3 series x 8 repeticiones
• Estocadas en Smith – 3 series x 8 repeticiones
• Elevación de pantorrillas de pie – 3 series x 8 repeticiones
• Elevación de pantorrillas sentado – 3 series x 8 repeticiones
• HIIT – 20 minutos

Sábado – Costas e ABS

• Ascensores con agarre ancho – 3 series x 8 repeticiones
• Pulldown con agarre amplio – 3 series x 8 repeticiones
• Pulldown con agarre corto – 3 series x 8 repeticiones
• Máquina pulldown – 3 series x 8 repeticiones
• abdominales – 3 series x 8 repeticiones
• abdominales apoyados – 3 series x 8 repeticiones
• Elevación de piernas – 3 series x 8 repeticiones

Dieta

• Comida 1: Queijo cottage com mirtilos e amêndoas
• Comida 2: Peito de frango com brócolos
• Comida 3: Aislado de suero con avena
• Comida 4: Pechuga de pollo con arroz integral
• Comida 5: Caseína

Suplementación

• Multivitamina
• Proteína de suero
• Caseína
• Omega 3
• Vitamina C
• Chá verde
• BCAA
• Termogénico

Información extraída del sitio web simplyshredded.com