Descubre el plan de entrenamiento, alimentación y suplementación de la deportista Sandra Prikker

 

Sandra Prikker es una atleta y modelo de fitness nacida en Holanda. Mide 1,65 my pesa alrededor de 52 kg.

El plan de entrenamiento de Sandra Prikker se realiza 6 veces por semana, descansando únicamente el domingo.

Normalmente hace 3 series por ejercicio y 8 repeticiones por serie, y disfruta del entrenamiento de fuerza. cardio HIIT, realizando dos sesiones a la semana al finalizar el entrenamiento.

En cuanto a tu dieta, es bastante sencilla, compuesta por 5 comidas y utilizando siempre buenas fuentes de proteínas en todas ellas.

Cuando se trata de suplementación, proteína de suero está presente, así como una multivitamina, entre otros.

Descubra a continuación la dieta, el entrenamiento y la suplementación de Sandra Prikker.

plan de entrenamiento

Lunes ? Piernas

• sentadilla amplia ? 3 series x 8 repeticiones
• sentadilla estrecha ? 3 series x 8 repeticiones
• Piernas rectas de peso muerto. ? 4 series x 8 repeticiones
• prensa amplia ? 3 series x 8 repeticiones
• Prensa estrecha ? 3 series x 8 repeticiones
• Leg Curl ? 3 series x gota
• Extensión de pierna ? 3 series x gota

Martes ? Pecho y bíceps

• Press de banca plano ? 3 series x 8 repeticiones
• Press de banca inclinado ? 3 series x 8 repeticiones
• Fondos ? 3 series x 8 repeticiones
• Press de pecho con mancuernas ? 3 series x 8 repeticiones
• Press de pecho inclinado con mancuernas ? 3 series x 8 repeticiones
• Curl de bíceps con barra ? 3 series x 8 repeticiones
• Curl de martillo ? 3 series x 8 repeticiones
• Rizado con cable ? 3 juegos x 8 conjunto de caída

Miércoles ? Espalda, ABS y HIIT

• remo con barra ? 3 series x 8 repeticiones
• fila de barra en V ? 3 series x 8 repeticiones
• Remar en la máquina ? 3 series x 8 repeticiones conjunto de caída
• Orar ? 3 series x 8 repeticiones
• Abdominales con cable de pie ? 3 series x 8 repeticiones
• Elevaciones de piernas con peso ? 3 series x 8 repeticiones
• HIIT - 20 minutos

Jueves ? Hombros y tríceps

• prensa militar ? 3 series x 8 repeticiones
• fila alta ? 3 series x 8 repeticiones
• Lados ? 3 series x 8 repeticiones
• Posterior ? 3 series x 8 repeticiones
• Tríceps con barra superior ? 3 series x 8 repeticiones
• Extensión de tríceps en la máquina. ? 3 series x 8 repeticiones
• Extensión de tríceps debajo de la cabeza. ? 3 series x 8 repeticiones

Viernes ? Glúteos, pantorrillas y HIIT

• Contragolpe del cable ? 3 series x 8 repeticiones
• Patea a na smith ? 3 series x 8 repeticiones
• Estocadas en Smith ? 3 series x 8 repeticiones
• Elevación de pantorrillas de pie ? 3 series x 8 repeticiones
• Elevación de pantorrilla sentado ? 3 series x 8 repeticiones
• HIIT ? 20 minutos

¿Sábado? Espalda y ABS

• Ascensores con agarre ancho ? 3 series x 8 repeticiones
• Pulldown con agarre amplio ? 3 series x 8 repeticiones
• Pulldown con agarre corto ? 3 series x 8 repeticiones
• máquina desplegable ? 3 series x 8 repeticiones
• abdominales ? 3 series x 8 repeticiones
• abdominales apoyados ? 3 series x 8 repeticiones
• Elevación de piernas ? 3 series x 8 repeticiones

Dieta

• Comida 1: Requesón con arándanos y almendras
• Comida 2: Pechuga de pollo con brócoli
• Comida 3: Aislado de suero con avena
• Comida 4: Pechuga de pollo con arroz integral
• Comida 5: Caseína

Suplementación

• Multivitamina
• Proteína de suero
• Caseína
• Omega 3
• Vitamina C
• Té verde
• BCAA?
• Termogénico

Información extraída del sitio web Simplyshredded.com