FST-7 es un entrenamiento creado por el entrenador Hany Rambod, famoso por haber entrenado a atletas como Phil Heath, Jay Cutler o Jeremy Buendía.
FST-7 es el acrónimo de Fascial Stretch Training, que traducido significa entrenamiento de estiramiento de la fascia. En cuanto al número 7, es el número de serie que utiliza esta técnica.
En resumen, con este entrenamiento haremos un entrenamiento de hipertrofia normal, con unas 3 a 4 series por ejercicio, y con 8 a 12 repeticiones por serie, pero en el último ejercicio de cada grupo muscular, realizaremos 7 series, con poco descanso entre cada una para conseguir el mejor pump posible.
En esta serie de 7 no se deben utilizar ejercicios compuestos, ya que el objetivo es centrarse lo máximo posible en el músculo en cuestión. Lo ideal sería utilizar máquinas o cables.
Esta serie de 7 se realiza siempre al final del entrenamiento de cada grupo muscular.
Ejemplo de un plan de entrenamiento utilizando la técnica FST-7
Entrenamiento A
- Press de banca inclinado – 4 series x 8-12 repeticiones
- Aberturas inclinadas – 3 series x 8-12 repeticiones
- Press de pecho con mancuernas – 3 series x 8-12 repeticiones
- Aberturas para cables – 7 series x 8-12 repeticiones
Entrenamiento B
- remo con barra – 4 series x 8-12 repeticiones
- Pulldown con agarre corto – 3 series x 8-12 repeticiones
- fila de barra en T – 3 series x 8-12 repeticiones
- Máquina de remo sentado – 7 series x 8-12 repeticiones
Entrenamiento C
- Press de hombros con mancuernas – 4 series x 8-12 repeticiones
- Frontales – 3 series x 8-12 repeticiones
- Posterior – 3 series x 8-12 repeticiones
- Lados – 7 series x 8-12 repeticiones
- Encogimiento de hombros con mancuernas – 3 series x 8-12 repeticiones
- Se encoge en Smith – 7 series x 8-12 repeticiones
entrenamiento D
- curl con barra en Z – 3 series x 8-12 repeticiones
- Extensión de tríceps con mancuernas – 3 series x 8-12 repeticiones
- Curl con mancuernas en banco inclinado – 3 series x 8-12 repeticiones
- Tríceps con barra en la frente – 3 series x 8-12 repeticiones
- Bíceps con cables – 7 series x 8-12 repeticiones
- Extensión de tríceps en la máquina – 7 series x 8-12 repeticiones
Entrenamiento E
- sentadillas – 3 series x 8-12 repeticiones
- Extensión de pierna – 3 series x 8-12 repeticiones
- Prensa – 3 series x 8-12 repeticiones
- Sentadilla Hack – 7 series x 8-12 repeticiones
- Flexión de piernas de pie – 3 series x 8-12 repeticiones
- Peso muerto con piernas rectas – 3 series x 8-12 repeticiones
- Leg Curl – 7 series x 8-12 repeticiones
- Gemelos en el Smith – 3 series x 8-12 repeticiones
- Gemelos en la máquina – 7 x 8-12 repeticiones
El tiempo de descanso en la serie de 7 debe ser de unos 30 segundos.
