Fica a conhecer o plano de treino, dieta e suplementação da atleta Sandra Prikker

Sandra Prikker é uma atleta e modelo fitness nascida na Holanda. Mede 1,65m e pesa cerca de 52kg.

O plano de treino da Sandra Prikker é feito 6 vezes por semana, descansando apenas ao domingo.

Faz normalmente 3 séries por exercício e 8 repetições por cada série, e é apreciadora do treino de HIIT cardio, fazendo duas sessões por semana no final do treino.

Quanto à sua dieta, é bastante simples, sendo composta por 5 refeições e utilizando sempre boas fontes de proteína em todas elas.

No que toca à suplementação, a whey protein está presente, assim como um multivitamin, between others.

Fica a conhecer a dieta, treino e suplementação da Sandra Prikker em baixo.

Workout plan

Segunda-feira – Pernas

• Wide squat – 3 séries x 8 repetições
• Narrow squat – 3 séries x 8 repetições
• Dead weight straight legs – 4 sets x 8 reps
• Wide press – 3 séries x 8 repetições
• Narrow press – 3 séries x 8 repetições
• Leg curl – 3 séries x dropset
• Leg extension – 3 séries x dropset

Terça-feira – Peito e biceps

• Flat bench press – 3 séries x 8 repetições
• Incline bench press – 3 séries x 8 repetições
• Funds – 3 séries x 8 repetições
• Chest press with dumbbells – 3 séries x 8 repetições
• Incline chest press with dumbbells – 3 séries x 8 repetições
• Barbell bicep curl – 3 séries x 8 repetições
• Hammer Curl – 3 séries x 8 repetições
• Curl with cable – 3 séries x 8 drop set

Quarta-feira – Costas, ABS e HIIT

• Barbell row – 3 séries x 8 repetições
• V-bar row – 3 séries x 8 repetições
• Rowing on the machine – 3 séries x 8 repetições drop set
• Pray – 3 séries x 8 repetições
• Crunches com cabo em pé – 3 séries x 8 repetições
• Elevação de pernas com peso – 3 séries x 8 repetições
• HIIT – 20 minutos

Quinta-feira – Ombros e Triceps

• military press – 3 séries x 8 repetições
• High row – 3 séries x 8 repetições
• Sides – 3 séries x 8 repetições
• Posterior – 3 séries x 8 repetições
• Tricep com barra á testa – 3 séries x 8 repetições
• Tricep extension on the machine – 3 séries x 8 repetições
• Extensão tricep sob a cabeça – 3 séries x 8 repetições

Sexta-feira – Glúteos, gémeos e HIIT

• Cable kickback – 3 séries x 8 repetições
• Kick Up na smith – 3 séries x 8 repetições
• Lunges at smith – 3 séries x 8 repetições
• Standing calf raise – 3 séries x 8 repetições
• Seated calf raise – 3 séries x 8 repetições
• HIIT – 20 minutos

Sábado – Costas e ABS

• Wide grip lifts – 3 séries x 8 repetições
• Pulldown with wide grip – 3 séries x 8 repetições
• Pulldown with short grip – 3 séries x 8 repetições
• Máquina pulldown – 3 séries x 8 repetições
• Crunches – 3 séries x 8 repetições
• Supported abdominal – 3 séries x 8 repetições
• Leg elevation – 3 séries x 8 repetições

Diet

• Meal 1: Queijo cottage com mirtilos e amêndoas
• Meal 2: Peito de frango com brócolos
• Meal 3: Whey Isolate with oats
• Meal 4: Chicken breast with brown rice
• Meal 5: Casein

Supplementation

• Multivitamin
• Whey Protein
• Casein
• Omega 3
• Vitamin C
• Chá verde
• BCAA's
• Thermogenic

Information taken from the website simplyshredded.com