Dieta, treino e suplementação do atleta Gerardo Gabriel
Gerardo Gabriel treina 4 vezes por semana, utilizando a sexta-feira, o sábado e o domingo para descansar.
Cada grupo muscular é treinado apenas uma vez na semana, e mistura bastante repetições baixas com repetições mais altas, dependendo do músculo e do movimento a executar, chegando a fazer 25 repetições em alguns exercícios.
Fica a conhecer o plano de treino do Gerardo Gabriel, e caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome do mesmo para veres uma imagem ilustrativa.
Segunda-feira – Peito e triceps
- Flat bench press – 3 sets x 10 reps
- Cable openings – 5 sets x 15 reps
- Incline Dumbbell Chest Press – 3 sets x 12 reps
- Openings – 5 sets x 12 reps
- Tricep extension on the machine – 5 sets x 12 reps
- Tricep com barra á testa – 5 sets x 12 reps
- Funds – 3 sets x 12 reps
Terça-feira – Costas e biceps
- Elevations – 5 sets x 20 reps
- T-bar row – 3 séries x 8 repetições
- Pulldown – 6 séries x 15 repetições
- Barbell row – 3 sets x 10 reps
- Dead weight – 4 sets x 20 reps
- Hammer Curl – 3 sets x 12 reps
- Curl with bar – 3 sets x 12 reps
- Curl with barbell on cables – 3 sets x 12 reps
- Z-bar curl – 3 sets x 12 reps
Quarta-feira – Ombros e ABS
- Sides – 5 séries x 25 repetições
- Dumbbell Shoulder Press – 4 sets x 12 reps
- military press – 3 sets x 20 reps
- Dumbbell hamstrings – 3 séries x 25 repetições
- Dumbbell fronts – 2 séries x 25 repetições
- Suspension leg raise with rotation – 7 séries x 8-10 repetições
- Crunches – 5 sets x 20 reps
- Pray – 3 sets x 20 reps
Quinta-feira – Pernas e gémeos
- Leg Extension – 5 séries x 25 repetições
- Squat – 6 séries x 15 repetições
- Press – 4 sets x 8 reps
- Barbell Lunges – 25 metros x2
- Seated leg curl – 3 séries x 25 repetições
- Seated calf raise – 3 séries x 25 repetições
- Standing calf raise – 3 sets x 15 reps
- Twins in the Smith – 2 séries x 25 repetições
Sexta, sábado e domingo – descanso
Diet
A dieta do Gerardo Gabriel é a seguinte.
- Refeição 1 – Ovos e Aveia
- Refeição 2 – Batata doce e Tilapia
- Refeição 3 – Cheeseburguer
- Refeição 4 – Espinafres e Peito de frango
- Refeição 5 – Batido de proteína e Barra de proteína
- Refeição 6 – Arroz e Tilapia
Supplementation
E por fim, a suplementação deste atleta:
- Creatine monohydrate
- Proteína whey isolada
- BCAA’s
- Pre-workout
- Multivitamin
- Milk thistle
- Fish oil
- Vitamin C
Instagram Gerardo Gabriel
Information taken from the website simplyshredded.com
