Fica a conhecer a dieta, treino e suplementação do Zyzz

O treino é feito 5 vezes por semana, em que o último dia é um treino de corpo inteiro.

As séries por exercício são entre 3 a 4 e as repetições andam entre as 8 e 10.

Below is the training plan used by Zyzz.

Segunda-feira – Peito e biceps

• Incline chest press – 4 séries x 8-10 repetições
• Flat bench press – 3 sets x 8-10 reps
• Slanted openings – 3 sets x 8-10 reps
• Funds – 3 séries x Até á falha
• Bicep curl on the bar – 3 sets x 8-10 reps
• Concentrated curl on the barbell bench – 3 séries x 8-10 repetições (Por vezes com drop-set)

Terça-feira – Pernas e gémeos

• Squat – 4 séries x 8-10 repetições
• Lunges – 3 sets x 8-10 reps
• Press – 3 sets x 8-10 reps
• Leg Extension – 3 séries x Até á falha
• Leg Curl – 3 séries x Até á falha

Para gémeos, utilizar algumas máquinas até à falha, repetições altas.

Quarta-feira – Costas

• Pulldown máquina – 3 sets x 8-10 reps
• Dead weight – 4 séries x 8-10 repetições
• Barbell row – 3 sets x 8-10 reps
• Dumbbell row – 3 sets x 8-10 reps
• Hiperextensões – 3 séries x 8-10 repetições

Quinta-feira – Ombros e tríceps

• Shoulder press – 4 séries x 8-10 repetições

Switch between barbell and dumbbells each week.

• High row in supersérie with Sides – 3 sets x 8-10 reps
• Frontals – 3 sets x 8-10 reps
• Posteriores – 3 séries x 8-10 repetições
• Bench press short catch – 3 sets x 8-10 reps
• Extensão trícep na máquina – 4 séries x 8-10 repetições
• Trícep com barra á testa – 3 sets x 8-10 reps

Sábado – Corpo inteiro

• Dead weight – 3 sets x 8-10 reps
• Squat – 3 sets x 8-10 reps
• Levantamento olímpico – 3 séries x 8-10 repetições
• Elevações com peso – 3 sets x 8-10 reps

Diet

Muitas refeições diárias (7) e com bastante proteína.

Após o treino não são ingeridos mais hidratos de carbono durante o dia.

Below is the diet used by Zyzz.

• Meal 1
• Boiled eggs
• Oat
• Batido de proteína

• Meal 2
• Cooked chicken breast
• Brócolis
• Brown rice

• Meal 3
• Tuna
• Spinach
• Whole Pasta

Aqui seria a altura do treino e imediatamente após acabar ingeria um batido de whey protein.

• Meal 4
• Kangaroo meat
• Vegetables

• Meal 5
• Steak or kangaroo meat
• Brussels sprouts

• Meal 6
• Eggs
• Salmon

• Refeição 7 – 10mins antes de dormir
• Fat-free cottage cheese

Supplements

• Proteína whey hidrolizada
• Fish oil
• Animal Pak – Multivitamin
• Xtend – BCAA’s
• Zinc
• Magnésio
• Vitamin C
• Chá verde
• Pre-workout
• Thermogenic

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