Entdecken Sie den Trainingsplan des Athleten Tom Coleman

O plano de treino deste atleta é feito nada mais nada menos do que…todos os dias.

Todos os dias há treino com pesos, em que o número de séries por exercício mais comum são 4 e as repetições andam entre as 8 e as 15 repetições.

O peito, os triceps e as pernas são treinados directamente duas vezes por semana, enquanto as costas e os biceps apenas uma.

Quanto a treino cardio, o seu método preferido é o cardio de baixa intensidade.

Caso não conheças algum exercício, basta clicares no nome do mesmo.

Segunda-feira – Peito e abdominais

• Schräghanteldrücken – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Kurzhantel-Flachdrücken – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Flaches Bankdrücken – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Kabelöffnungen – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Pullover – 4 séries x 8-12 repetições
• Elevação de pernas – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Elevação de pernas inclinado – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Planke – Até à falha

Terça-feira – Braços

• Hantelcurl im Sitzen – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Z-Bar-Curl – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Konzentrierter Langhantelcurl – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Mittel – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Puxada tricep na máquina – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Tricep com barra à testa c/pega curta – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Bizepscurl – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Cardio na bicicleta – 20-30 minutos

Quarta-feira – Pernas

• Hocken – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Agachamento à frente – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Beinverlängerung – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Ausfallschritte mit der Langhantel – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Wadenheben im Stehen – 4 séries x 25 repetições
• Beinbeuger – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Quinta-feira – Ombros

• Z-Bar-Fronten – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Sitzseiten – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Schulterdrücken – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Erste Reihe – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Kabelzug – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Schrumpfungen – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Abs – 4 séries x Até à falha
• Rotação abdominal – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Beten – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Sexta-feira – Costas

• Rudern auf dem Gerät – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Breiter Zug – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Hantelrudern – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Rudern mit breitem Griff – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Pullover – 4 séries 8-12 repetições

Sábado – Peito e triceps

• Flaches Bankdrücken – 1 série x repetição máxima
• Schrägbankpresse – 1 série x repetição máxima
• Crossover – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Schräghanteldrücken – 3 séries x Até à falha
• Eröffnungen – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Mittel – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Puxada tricep na máquina com barra – 4 séries x Até à falha

Domingo – Pernas

• Beinverlängerung – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Ausfallschritte mit der Langhantel – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Hocken – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Frontkniebeuge – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Beinbeuger – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Wadenheben – 4 séries x 25 repetições

Informationen von der Website simplyshredded.com

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