Fica a conhecer o plano de treino, dieta e suplementação da atleta Sandra Prikker

Sandra Prikker é uma atleta e modelo fitness nascida na Holanda. Mede 1,65m e pesa cerca de 52kg.

O plano de treino da Sandra Prikker é feito 6 vezes por semana, descansando apenas ao domingo.

Faz normalmente 3 séries por exercício e 8 repetições por cada série, e é apreciadora do treino de HIIT-Cardio, fazendo duas sessões por semana no final do treino.

Quanto à sua dieta, é bastante simples, sendo composta por 5 refeições e utilizando sempre boas fontes de proteína em todas elas.

No que toca à suplementação, a Molkenprotein está presente, assim como um Multivitamin, zwischen anderen.

Fica a conhecer a dieta, treino e suplementação da Sandra Prikker em baixo.

Trainingsplan

Segunda-feira – Pernas

• Breite Kniebeuge – 3 séries x 8 repetições
• Enge Kniebeuge – 3 séries x 8 repetições
• Eigengewicht, gerade Beine – 4 Sätze x 8 Wiederholungen
• Breite Presse – 3 séries x 8 repetições
• Eng drücken – 3 séries x 8 repetições
• Beinbeuger – 3 séries x Dropset
• Beinverlängerung – 3 séries x Dropset

Terça-feira – Peito e biceps

• Flaches Bankdrücken – 3 séries x 8 repetições
• Schrägbankpresse – 3 séries x 8 repetições
• Mittel – 3 séries x 8 repetições
• Brustdrücken mit Kurzhanteln – 3 séries x 8 repetições
• Schräges Brustdrücken mit Kurzhanteln – 3 séries x 8 repetições
• Langhantel-Bizepscurl – 3 séries x 8 repetições
• Hammercurl – 3 séries x 8 repetições
• Curl mit Kabel – 3 séries x 8 Drop-Set

Quarta-feira – Costas, ABS e HIIT

• Langhantelrudern – 3 séries x 8 repetições
• V-Bar-Reihe – 3 séries x 8 repetições
• Rudern auf dem Gerät – 3 séries x 8 repetições Drop-Set
• Beten – 3 séries x 8 repetições
• Crunches com cabo em pé – 3 séries x 8 repetições
• Elevação de pernas com peso – 3 séries x 8 repetições
• HIIT – 20 minutos

Quinta-feira – Ombros e Triceps

• Militärpresse – 3 séries x 8 repetições
• Hohe Reihe – 3 séries x 8 repetições
• Seiten – 3 séries x 8 repetições
• Hintere – 3 séries x 8 repetições
• Tricep com barra á testa – 3 séries x 8 repetições
• Trizeps-Extension an der Maschine – 3 séries x 8 repetições
• Extensão tricep sob a cabeça – 3 séries x 8 repetições

Sexta-feira – Glúteos, gémeos e HIIT

• Kabelrückschlag – 3 séries x 8 repetições
• Kick Up na Smith – 3 séries x 8 repetições
• Er stürzt sich auf Smith – 3 séries x 8 repetições
• Wadenheben im Stehen – 3 séries x 8 repetições
• Elevação de gémeos sentado – 3 séries x 8 repetições
• HIIT – 20 minutos

Sábado – Costas e ABS

• Hebehilfen mit breitem Griff – 3 séries x 8 repetições
• Pulldown mit breitem Griff – 3 séries x 8 repetições
• Pulldown mit kurzem Griff – 3 séries x 8 repetições
• Máquina pulldown – 3 séries x 8 repetições
• Crunches – 3 séries x 8 repetições
• Unterstützter Bauch – 3 séries x 8 repetições
• Beinerhöhung – 3 séries x 8 repetições

Diät

• Mahlzeit 1: Queijo cottage com mirtilos e amêndoas
• Mahlzeit 2: Peito de frango com brócolos
• Mahlzeit 3: Molkenisolat mit Hafer
• Mahlzeit 4: Hähnchenbrust mit braunem Reis
• Mahlzeit 5: Kasein

Ergänzung

• Multivitamin
• Molkenprotein
• Kasein
• Omega 3
• Vitamin C
• Chá verde
• BCAAs
• Thermogen

Informationen von der Website simplyshredded.com