Fica a conhecer o plano de treino do atleta Ross Dickerson
O plano de treino do Ross Dickerson é feito seis vezes por semana, embora um destes treinos seja apenas abdominais e outro apenas abdominais e treino cardio.
Ou seja, podemos considerar que treino de musculação propriamente dito, é feito apenas quatro vezes por semana.
Faz normalmente 3 séries por exercício e varia entre as 10-12 repetições.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares no nome para teres acesso a uma imagem ilustrativa do mesmo.
Fica a conhecer o plano de treino do Ross Dickerson.
Segunda – Pernas
- Beinverlängerung – 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
- Hocken – 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Frontkniebeuge – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Drücken Sie – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Ausfallschritte – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Eigengewicht – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Beinbeuger – 3 x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
Terça-feira – Peito e Triceps
- Eröffnungen – 2 séries x 10-12 repetições (Aquecimento)
- Press peito na máquina – 2 séries x 10-12 repetições (Aquecimento)
- Schräge Öffnungen – 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Schräges Brustdrücken mit Kurzhanteln – 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Bankdrücken ablehnen – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- PeckDeck – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Press peito na máquina – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
- Trizeps mit Langhantel zur Stirn – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Extensão tricep com cabo a uma mão – 3 séries x 10-12 repetições (cada braço)
- Extensão tricep na máquina com barra – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
Quarta-feira – Abdominais
- Aufgehängtes Beinheben mit Drehung – 7 séries x 8-10 repetições (3 de aquecimento)
- Beten – 4 séries x 8-10 repetições
- Crunch com rotação em banco declinado – 3 séries x 12-15 repetições (cada lado)
- Máquina de abdominais – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Quinta-feira – Costas e biceps
- Langhantelrudern – 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
- Pulldown – 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- T-Bar-Reihe – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Zur Seite fahren – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Curl mit Stange – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Hammercurl – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Bizeps mit Kabeln – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
Sexta-feira – Ombros
- Seiten – 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
- Kurzhantel-Schulterdrücken – 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Fronten – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Drücken Sie auf Smith – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Hintere – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
- Langhantel schrumpft – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Hantel zuckt mit den Schultern – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Sábado – Cardio e ABS
- HIIT
- Aufgehängtes Beinheben mit Drehung – 7 séries x 8-10 repetições (3 de aquecimento)
- Beten – 4 séries x 8-10 repetições
- Crunch com rotação em banco declinado – 3 séries x 12-15 repetições (cada lado)
- Máquina de abdominais – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Informationen von der Website simplyshredded.com
