Entdecken Sie den Trainingsplan des Athleten Ross Dickerson
Ross Dickersons Trainingsplan sieht sechs Mal pro Woche vor, wobei es sich bei einem dieser Workouts nur um Bauchmuskeln und bei dem anderen nur um Bauch- und Cardio-Training handelt.
Mit anderen Worten: Wir können davon ausgehen, dass das Bodybuilding-Training selbst nur viermal pro Woche durchgeführt wird.
Machen Sie normalerweise 3 Sätze pro Übung und variieren Sie zwischen 10 und 12 Wiederholungen.
Wenn Sie eine Übung nicht kennen, klicken Sie einfach auf den Namen, um ein anschauliches Bild davon zu erhalten.
Entdecken Sie Ross Dickersons Trainingsplan.
Zweite ? Beine
- Beinverlängerung ? 7 Sätze x 10-12 Wiederholungen (3 Aufwärmübungen)
- Hocken ? 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Frontkniebeuge ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Drücken Sie ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Ausfallschritte ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Eigengewicht ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Beinbeuger ? 3 x 12 Zoll Drop-Set (Dreifach-Drop-Set – insgesamt 36)
Dienstag ? Brust und Trizeps
- Eröffnungen ? 2 Sätze x 10-12 Wiederholungen (Aufwärmen)
- Brustpresse an der Maschine ? 2 Sätze x 10-12 Wiederholungen (Aufwärmen)
- Schräge Öffnungen ? 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Schräges Brustdrücken mit Kurzhanteln ? 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Bankdrücken ablehnen ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- PeckDeck ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Brustpresse an der Maschine ? 3 Sätze x 12 im Drop-Set (Dreifach-Drop-Set? 36 insgesamt)
- Trizeps mit Stange zur Stirn ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Einhändige Trizepsverlängerung am Kabelzug ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (jeder Arm)
- Trizepsverlängerung an der Langhantelmaschine ? 3 Sätze x 12 im Drop-Set (Dreifach-Drop-Set? 36 insgesamt)
Mittwoch ? Abs
- Aufgehängtes Beinheben mit Drehung ? 7 Sätze x 8–10 Wiederholungen (3 Aufwärmübungen)
- Beten ? 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Crunch mit Rotation auf einer geneigten Bank ? 3 Sätze x 12–15 Wiederholungen (jede Seite)
- Bauchmuskelmaschine ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Donnerstag ? Rücken und Bizeps
- Langhantelrudern ? 7 Sätze x 10-12 Wiederholungen (3 Aufwärmübungen)
- Pulldown ? 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- T-Bar-Reihe ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Zur Seite fahren ? 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Curl mit Stange ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Hammercurl ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Bizeps mit Kabeln ? 3 Sätze x 12 im Drop-Set (Dreifach-Drop-Set? 36 insgesamt)
Freitag ? Schultern
- Seiten ? 7 Sätze x 10-12 Wiederholungen (3 Aufwärmübungen)
- Kurzhantel-Schulterdrücken ? 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Fronten ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Drücken Sie auf Smith ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Hintere ? 3 Sätze x 12 im Drop-Set (Dreifach-Drop-Set? 36 insgesamt)
- Langhantel schrumpft ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Hantel zuckt mit den Schultern ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Samstag? Cardio und ABS
- HIIT
- Aufgehängtes Beinheben mit Drehung ? 7 Sätze x 8–10 Wiederholungen (3 Aufwärmübungen)
- Beten ? 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Crunch mit Rotation auf einer geneigten Bank ? 3 Sätze x 12–15 Wiederholungen (jede Seite)
- Bauchmuskelmaschine ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Informationen stammen von der Website simplyshredded.com
