Fica a conhecer a dieta, treino e suplementação do Zyzz

O treino é feito 5 vezes por semana, em que o último dia é um treino de corpo inteiro.

As séries por exercício são entre 3 a 4 e as repetições andam entre as 8 e 10.

Nachfolgend finden Sie den von Zyzz verwendeten Trainingsplan.

Segunda-feira – Peito e biceps

• Schräge Brustpresse – 4 séries x 8-10 repetições
• Flaches Bankdrücken – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Schräge Öffnungen – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Mittel – 3 séries x Até á falha
• Bizepscurl an der Stange – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Konzentrierter Curl auf der Langhantelbank – 3 séries x 8-10 repetições (Por vezes com Drop-Set)

Terça-feira – Pernas e gémeos

• Hocken – 4 séries x 8-10 repetições
• Ausfallschritte – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Drücken Sie – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Beinverlängerung – 3 séries x Até á falha
• Beinbeuger – 3 séries x Até á falha

Para gémeos, utilizar algumas máquinas até à falha, repetições altas.

Quarta-feira – Costas

• Pulldown máquina – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Eigengewicht – 4 séries x 8-10 repetições
• Langhantelrudern – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Hantelrudern – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Hiperextensões – 3 séries x 8-10 repetições

Quinta-feira – Ombros e tríceps

• Schulterdrücken – 4 séries x 8-10 repetições

Wechseln Sie jede Woche zwischen Langhantel und Kurzhanteln.

• Hohe Reihe In supersérie mit Seiten – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Fronten – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Posteriores – 3 séries x 8-10 repetições
• Kurzer Fang beim Bankdrücken – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Extensão trícep na máquina – 4 séries x 8-10 repetições
• Trícep com barra á testa – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

Sábado – Corpo inteiro

• Eigengewicht – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Hocken – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Levantamento olímpico – 3 séries x 8-10 repetições
• Elevações com peso – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

Diät

Muitas refeições diárias (7) e com bastante proteína.

Após o treino não são ingeridos mais hidratos de carbono durante o dia.

Nachfolgend finden Sie die von Zyzz verwendete Diät.

• Mahlzeit 1
• Gekochte Eier
• Hafer
• Batido de proteína

• Mahlzeit 2
• Gekochte Hähnchenbrust
• Brócolis
• brauner Reis

• Mahlzeit 3
• Thunfisch
• Spinat
• Ganze Pasta

Aqui seria a altura do treino e imediatamente após acabar ingeria um batido de Molkenprotein.

• Mahlzeit 4
• Kängurufleisch
• Gemüse

• Mahlzeit 5
• Steak oder Kängurufleisch
• Rosenkohl

• Mahlzeit 6
• Eier
• Lachs

• Refeição 7 – 10mins antes de dormir
• Fettfreier Hüttenkäse

Ergänzungen

• Proteína whey hidrolizada
• Óleo de peixe
• Animal Pak – Multivitamin
• Xtend – BCAA’s
• Zink
• Magnésio
• Vitamin C
• Chá verde
• Pré-treino
• Thermogen

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