Plano de treino, dieta e suplementação do atleta Chris Bumstead
O Chris Bumstead é um atleta de 22 anos que se estreou este ano no Olympia, na categoria de Classic Physique, e logo com uma excelente prestação. Segundo lugar.
Actualização: O Cbum realmente estreou-se com uma excelente prestação, mas neste momento, é o Mr Olympia na categoria de Classic Physique. A sua evolução foi enorme e brevemente o artigo será actualizado para reflectir isso.
Qual é o peso e a altura do Chris Bumstead?
Ele mede 1,83m, já o seu peso varia entre os 102kg em fase de competição e os 118kg em offseason.
O seu treino é tudo menos fácil e conta bom bastante volume.
Não tem dias específicos de descanso, optando por descansar apenas quando sente necessidade disso.
Já a sua alimentação é composta apenas por alimentos de excelente qualidade, tanto a nível de macronutrientes, como também de micronutrientes.
No final encontras ainda os suplementos utilizados pelo Chris Bumstead.
Treino A – Costas
- Peso morto – 4 séries x 10-8-8-Falha
- Remada com barra – 4 séries x 12-10-10-8 (2 séries em supinação e 2 em pronação)
- Puxada larga na máquina ou Elevações assistidas com pega larga – 4 séries x 12-15 repetições (Supersérie)
- Puxada na máquina em pé – 4 séries x 12-15 repetições
- Remada com halteres – 4 séries x 15-12-10-10
- Remada na máquina – 3 séries x 20 repetições
- Hiperextensões – 2 séries x até à falha
Treino B – Peito e bíceps
- Press de peito inclinado – 5 séries x 15-15-12-12-10
- Supino plano na smith – 4 séries x 12-10-8-8
- Aberturas inclinadas – 3 séries x 15-12-12
- Aberturas com cabos – 3 séries x 15-12 repetições (Supersérie)
- Flexões – 3 séries x Até à falha
- Curl com barra – 3 séries x 15 repetições (Supersérie)
- Curl com barra com pega invertida – 3 séries x Até à falha
- Curl concentrado na máquina – 3 séries x 10-12 repetições (Drop Set na 2º e 3º série, supersérie)
- Curl martelo – 2 séries x 10-8 repetições
Treino C – Isquiotibiais e glúteos
- Leg curl – 4 séries x 15 repetições
- Peso morto com pernas esticadas – 4 séries x 15-20 repetições
- Leg curl em pé – 2 séries x 4-5 repetições (Drop sets)
- Agachamento hack invertido – 4 séries x 15-20 repetições
- Flexão de glúteos ou Kickback de glúteos – 3 séries x 12-15 repetições
Treino D – Ombros e tríceps
- Laterais – 3 séries x 15 repetições
- Press de ombros com halteres – 3 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Frontais com barra – 3 séries x 12 repetições
- Posteriores com corda – 4 séries x 20-15-12-12
- Remada alta – 3 séries x 15-12-12 (Supersérie)
- Puxada frontal com corda – 3 séries x 15-12-12
- Laterais na máquina – 3 séries x 15 repetições
- Fundos no banco – 4 séries x 12-15 repetições (Supersérie)
- Trícep com barra em Z à testa – 4 séries x 12-15 repetições
- Tricep com barra à testa invertido – 4 séries x 8-10 repetições
- Extensão de trícep com cabo – 3 séries x 12-10-8
Treino E – Quadríceps
- Leg extension – 3 séries x 15 repetições
- Agachamento – 2 séries x 8 repetições (mais pesado) e 6 séries x 10-12 repetições (menos pesado)
- Prensa – 4 séries x 40-30-20-10
- Leg extension – 4 séries x 15 repetições (Supersérie)
- Lunges – 4 séries x 6-8 repetições
Alimentação
A dieta seguida pelo Chris Bumstead é a seguinte.
- Refeição 1
- Ovos
- Aveia
- Refeição 2
- Frango
- Arroz
- Vegetais
- Refeição 3
- Peixe branco
- Batata-doce
- Vegetais
- Refeição 4 (Pré-treino)
- Peixe branco
- Arroz
- Refeição 5 (Pós-treino)
- Whey Isolada
- Refeição 6
- Frango
- Batata-doce
- Brócolos
- Espargos
- Refeição 7
- Ovos
- Vegetais
Suplementos
Por fim, os suplementos utilizados por este atleta estão em baixo.
- Proteína Whey
- BCAA’s
- Glutamina
- Creatina Monohidrato
- Vitargo
- R-ALA
- Multivitamínico
- Óleo de peixe
- Complexo de Vitaminas B
- Vitamina C
- Redes sociais
- Facebook Chris Bumstead
- Instagram Chris Bumstead
- Website Chris Bumstead
- Fontes: Simplyshredded.com, Flexonline.com e redes sociais.
Muito impressionante a asa dele, como ele consegue deixar ela larga !
E OS ESTEROIDES ANBOLIZANTES TEM ? O TREINO O TEMPO E A IDADE AJUDA MAS …..?