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Whey Protein, o guia completo

Um guia completo sobre a Proteína Whey

Ainda tens dúvidas em relação a suplementos de proteína Whey?

Neste guia vais ficar a conhecer os diferentes tipos de Whey Protein, o que é este suplemento, quais são os seus benefícios, como se deve tomar e ainda muitas pequenas dúvidas que podem surgir pelo caminho.

No final tens ainda a zona de comentários para o caso de dúvidas específicas para as quais não encontres a resposta neste guia.

Vamos então começar.

Whey Protein – O que é?

É uma proteína do leite, mais precisamente do soro do leite e é obtida durante o processo de fabrico do queijo.

As proteínas do soro de leite compõem cerca de 20% do teor de proteína do leite animal, sendo que o resto das proteínas são fracções de caseína (~80%).

A produção da proteína de soro de leite pode ser feita através de vários métodos de filtração(microfiltração, ultrafiltração, etc), dependendo do teor de proteína desejado.

Depois de filtrada, a proteína é seca por pulverização para produzir o seu desejado formato em pó, podendo depois disso sofrer modificações adicionais pelos fabricantes, como aromatizantes, corantes, etc.

É uma fonte de proteína completa, o que significa que contêm todos os 9 aminoácidos essenciais, e tem um alto valor biológico e elevada concentração de BCAA’s.

Whey Protein – Diferentes tipos

Whey Protein Concentrada

Esta é a forma mais barata e mais comum.

É produzida por ultrafiltração do soro de leite e oferece normalmente concentrações de proteína entre os 70 e os 80%, trazendo assim também alguns hidratos de carbono (lactose) e gorduras.

Sendo que a concentração desta proteína anda a volta dos 70-80%, significa que por cada 100g temos em média entre 70 a 80 gramas de pura proteína, o que é um valor muito bom.

Para além disso, tem uma elevada quantidade de BCAA’s e outros aminoácidos essenciais e é de rápida absorção.

Whey Protein Isolada

A forma isolada é basicamente uma evolução da versão concentrada.

Pode ser produzida através de várias técnicas de filtração e consegue valores de proteínas na ordem dos 85-95%, o que é excelente.

Para alem disso, devido à maior filtragem, os valores de gordura e hidratos de carbono são muito reduzidos, podendo chegar ao zero, eliminando a lactose.

Por exemplo, numa proteína com 95% de concentração, temos 95g de proteína de alta qualidade por cada 100g.

Whey Protein Hidrolizada

Esta é a mais recente técnica de produção deste tipo de suplemento.

É produzida através da hidrólise enzimática de Whey concentrada e/ou isolada.
Com esta técnica a proteína é absorvida de forma mais rápida, já que as ligações peptídicas são separadas e a digestão facilitada.

Esta é normalmente a forma mais cara.

whey protein

Benefícios da Whey Protein

As proteínas são um macronutriente essencial e desempenham um papel crucial no desenvolvimento e manutenção do músculo, bem como muitos outros processos fisiológicos.

De forma simplificada, os aminoácidos são os blocos que compõe as proteínas e as proteínas são os blocos que compõe os músculos.

Para além disso, os aminoácidos têm um papel importante na manutenção de um sistema imunitário saudável, na função cardiovascular e metabolismo cerebral.

Suplementar com proteína traz muitos benefícios, que provêm essencialmente da função biológica dos aminoácidos essenciais.

A proteína do soro é uma proteína completa, com uma quantidade elevada de L-Leucina, essencial para estimular a síntese proteica, entre outros EAA’S.

Alguns dos motivos para a utilização deste tipo de suplemento:

  • Estimula a síntese proteica(3)(6)
  • É rapidamente absorvida/digerida
  • É fácil e conveniente de utilizar
  • Aumenta a resposta anabólica ao treino de resistência(3)(2)
  • Pode funcionar como anti-catabólico durante actividades aeróbicas prolongadas(2)
  • Reforça o sistema imunitário(5)
  • Promove a perda de gordura(4)
  • Ajuda a manter a massa magra(3)(4)
  • Ajuda na recuperação (1)(2)

Whey vs Outras fontes de proteína

A forma mais popular para determinar a qualidade de uma proteína é através do valor biológico. O valor biológico de uma proteína refere-se a uma medida prática que avalia o grau em que nos é possível utilizar essa proteína.

Basicamente quanto maior for o valor biológico de uma proteína mais eficaz será a utilização da mesma.

  • Whey concentrada e isolada- Entre 100 a 159
  • Ovo completo – 100
  • Leite – 91
  • Clara de ovo – 88
  • Queijo cottage – 84
  • Atum – 83
  • Frango – 79
  • Amendoins – 68
  • Aveia – 58

Como tomar Whey Protein

A melhor altura para tomar este suplemento é sem dúvida antes e após o treino, no entanto, pode ser utilizado ao longo do dia quando se pretende uma fonte de proteína de qualidade.

Exemplo: Adicionar proteína ao lanche.

Não existe um valor universal para a quantidade a tomar por dia, já que isso depende sempre de pessoa para pessoa e deverá ser utilizada como forma de atingir os requisitos de proteína diários.

proteina whey

Efeitos secundários

Este suplemento é normalmente bem tolerado, no entanto, em casos especiais podem ocorrer:

  • Inchaço/desconforto intestinal
  • Náuseas
  • Gases
  • Reacções alérgicas

Estes problemas surgem normalmente quando existe uma alergia alimentar (lactose) ou quando o consumo de proteínas é demasiado elevado.

Caso sintas desconforto intestinal com uma Whey concentrada, experimenta uma isolada ou um suplemento de whey com enzimas digestivas adicionadas para facilitar a digestão.

Como escolher um suplemento de whey

Para escolhermos um bom suplemento de whey protein o primeiro passo é sempre olhar para o rótulo do produto, analisando os ingredientes e o valor nutricional.

O suplemento deve ter pelo menos entre 70 a 80% de proteína, ou seja, entre 70g a 80g de proteína por cada 100g, sendo que o ideal deverá rondar os 80% no caso da concentrada e 90% no caso da isolada.

Caso seja uma mistura de várias proteínas, deverá conter entre 75% a 85% de proteína.

As fontes de proteína deverão ser sempre whey concentrada, isolada ou hidrolizada.
Pode ter apenas umas delas ou uma mistura, dependendo do que estiveres a comprar.

whey protein

Rótulo ON

Outro ponto importante é analisares as adições feitas pela marca e o aminograma.
Se no rótulo vires adições como glicina ou taurina, é normalmente um mau produto.

No aminograma deves também olhar para as quantidades de BCAA’s (Leucina, isoleucina e valina).

Uma boa whey protein traz pelo menos entre 17 a 18g de BCAA’s no caso da concentrada, e 20-22g no caso da isolada.

Para além disso, uma boa whey protein tem quantidades baixas de hidratos de carbono (5-10g/100g) e gorduras(4-8g/100g).

Tens aqui a nossa lista dos melhores suplementos de Whey Protein do mercado.

A whey engorda? A whey emagrece?

Para engordar é preciso haver um excesso calórico, isto é, comermos mais calorias por dia do que aquelas que consumimos, portanto não depende apenas da whey.

Um batido de proteína whey tem cerca de 100 calorias, tornando muito difícil alguém engordar através destes batidos.
Para isso eventualmente acontecer a tua dieta teria de ser já muito alta em calorias e a whey ter aumentado ainda mais, sendo que mesmo assim não ia dar uma contribuição muito significativa para a “engorda”.

Dito isto, utilizar whey para ganhar massa muscular é uma boa ideia já que vai ajudar a aumentar o teor proteico da dieta e a qualidade da mesma.

Para quem procura emagrecer, este suplemento pode ser um bom aliado a manter a massa magra enquanto se elimina a gordura.

Qual o melhor suplemento de whey?

O melhor suplemento é aquele que tiver a maior quantidade de proteína de qualidade, com a menor quantidade de hidratos de carbono e gorduras.

Encontras aqui o nosso Top 10 de suplementos Whey.

Qual o pior suplemento de whey?

Produtos com uma elevada quantidade de hidratos de carbono e baixas quantidades de proteína devem ser evitados.

As fontes de proteína devem ser a proteína de soro de leite e não proteínas de trigo e companhia.

Comparativo de suplementos de Whey.

Maus exemplos

Técnicas como o aminospiking também não são bem vindas. (Ver análise 100% Whey Prime).

Sou intolerante à lactose, posso usar Whey?

Sim, no entanto deves utilizar uma whey isolada já que o seu conteúdo de lactose é muito reduzido ou nulo.

Whey concentrado ou isolado?

A whey concentrada é o suplemento de soro de leite mais económico e é normalmente bem tolerado. Dependendo da concentração do pó, é uma excelente opção para quem não quer gastar muito dinheiro e ter um suplemento de proteína de qualidade.

Quanto a desvantagens, tem uma biodisponibilidade ligeiramente inferior em relação à isolada e uma concentração de proteína inferior.

Tem também um pouco de lactose e caso sejas intolerante não é uma boa ideia.

Quanto ao whey isolado, tem uma biodisponibilidade muito elevada, é ainda mais fácil de digerir, é muito baixa em gorduras/hidratos de carbono e têm uma concentração de proteínas muito alta (+90%).

A desvantagem?

O preço.

Encontras aqui o nosso artigo Whey Isolada vs Concentrada, vale a pena a isolada?

whey

Utilizo água ou leite para misturar o meu batido?

Podes utilizar tanto água como leite, no entanto, antes e após o treino será ideal utilizar água já que o leite irá atrasar a digestão da proteína.

Para além disso, não te esqueças que o leite tem uma quantidade significativa de açúcares e alguma gordura.

Devo utilizar a whey protein em dias sem treino?

Depende apenas da tua dieta.

Se conseguires atingir os valores diários de proteína sem recorrer a whey protein, não precisas obrigatoriamente de usar este suplemento em dias sem treino.

Caso não consigas atingir a proteína diária necessária, podes utilizar para o conseguir mesmo em dias que não treines.

Conclusão

A suplementação com Whey Protein é muito famosa, e por motivos óbvios.

É uma fonte económica de proteína, com um excelente perfil de aminoácidos e muito prática, facilitando imenso a atingir os valores necessários de proteína diários.

Embora não faça milagres, os seus benefícios são evidentes, e se estás a procura do teu primeiro suplemento, uma boa Whey é provavelmente a melhor aposta.

Passa aqui neste artigo onde te mostramos os melhores suplementos de proteína whey ou dá uma vista de olhos na nossa secção de análises para te assegurares que estás a comprar um bom produto.

Se tiveres alguma dúvida utiliza a zona de comentários em baixo!

2 comentários

  1. Parabéns pelo guia, está realmente muito esclarecedor 🙂
    Continuem!

  2. Excelente guia!

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