Inicio » Nutrição » Como fazer uma dieta

Como fazer uma dieta

O guia essencial para quem procura fazer a sua própria dieta.

Juntámos a informação realmente essencial para construíres uma dieta de raiz, para ti, e para os teus objetivos.

Queres ganhar massa muscular?

Lê este guia.

Queres perder gordura?

Lê este guia.

Resumimos ao máximo toda a informação que precisas para ser bem sucedido na elaboração de uma dieta, e deixámos apenas o essencial.

Calorias

Primeiro que tudo, vamos calcular quantas calorias precisamos para a nossa dieta.

Para o fazer, vamos utilizar a equação de Harris-Benedict, que é uma fórmula simples para calcular o valor aproximado de calorias que necessitas.

Introduz os dados em baixo para saberes quantas calorias precisas para a tua dieta.

De acordo com o teu objetivo, o número de calorias que precisas é diferente.

Se quiseres ganhar massa muscular precisas de mais calorias do que se quiseres perder peso.

Macronutrientes

Agora que já sabes de quantas calorias precisas, está na hora de passarmos para a segunda parte, que é, de onde vêm estas calorias? Como vais atingi-las?

Vamos começar pelas proteínas.

Utiliza entre 2g a 2,5g no máximo de proteína por kilo de peso corporal.

Ou seja, se pesares 80kg, utilizas 160g de proteína no caso de 2g por kilo de peso corporal.

De seguida, passamos para as gorduras.

As gorduras devem compor cerca de 20 a 25% das tuas calorias diárias.

Portanto, numa dieta de 3000kcal, 20% corresponde a 600kcal, ou seja, 66g de gorduras.

E quanto aos hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono são os responsáveis por preencher as restantes calorias do teu plano alimentar.

Todas as calorias que sobrarem para atingires o teu valor calórico diário, após teres calculado as proteínas e gorduras, devem ser preenchidas com hidratos de carbono.

Como vês é muito simples saber as quantidades que precisas de cada macronutriente, seja o teu objetivo ganhar massa muscular ou perder gordura.

À medida que baixas as calorias quando o teu objetivo é perder peso, os hidratos de carbono são quem sofre mais o corte, enquanto por exemplo as proteínas pouco são afectadas.

Quando procuras ganhar massa muscular, aumentas significativamente os hidratos de carbono, e consequentemente as calorias.

Dieta

Alimentos

Agora que já sabes quantas calorias precisas, e como utilizar os macronutrientes para as preencher, vamos avançar para os melhores alimentos que podes utilizar na tua dieta.

  • Proteína
  • Ovos*
  • Peito de Frango
  • Peito de Peru
  • Carne Vermelha*
  • Salmão*
  • Latas de Atum
  • Queijo Fresco Magro
  • Hidratos de carbono
  • Batata Doce
  • Aveia
  • Arroz Integral / Arroz
  • Massa Integral / Massa
  • Pão Integral
  • Gorduras
  • Azeite
  • Manteiga de Amendoim
  • Frutos Secos

São estes os únicos alimentos que deves consumir? 

Não.

Mas devem ser aqueles que marcam maior presença na tua alimentação.

Não te esqueças de incluir também vegetais como os brócolos, pois embora sejam fracos em termos de macronutrientes, são excelentes fontes de micronutrientes, como as vitaminas e os minerais.

*Estas são também fontes válidas de gorduras, daí o número de alimentos nas gorduras serem reduzidos.

coomida

Quando comer

Já sabes as calorias, a quantidade de macronutrientes e os alimentos a utilizar.

A tua próxima pergunta deve ser algo como…então e, quando é que devo fazer as minhas refeições?

Precisas de comer de duas em duas horas?

Não.

Existem dois momentos realmente muito importantes para te alimentares, são o pré e o pós-treino.

Tirando este dois momentos, o ideal será repartires as refeições da forma que te for mais conveniente, sejam 3, 4, 5 ou 6 refeições diárias.

O importante será sempre atingires o número de calorias que precisas, tal como a quantidade de macronutrientes que calculaste para atingir essas mesmas calorias.

O ideal, por ordem de importância, será algo como:

  • Pós-treino
  • Pré-treino
  • Antes de dormir
  • Pequeno-almoço

O resto das refeições, servirá apenas para atingires os valores calóricos diários.

quando comer

Suplementos?

Suplementos, suplementos, suplementos.

Estão cada vez mais na moda.

Precisas deles?

Não.

Mas podes utilizá-los.

Os dois melhores suplementos são a proteína whey e a creatina, e podes consultar o nosso guia para cada um deles aqui:

suplementos10

Mais dúvidas?

Podes utilizar esta tabela nutricional para saberes as calorias e macronutrientes dos alimentos.

Outra ferramenta muito interessante para construires a tua dieta, é o myfitnesspal.

Se mesmo assim ainda tiveres alguma dúvida, utiliza a zona de comentários e coloca a tua questão.

Deixar um comentário

Open

Códigos Myprotein AQUI