Fica a conhecer o plano de treino, dieta e suplementação da atleta Sandra Prikker

 

Sandra Prikker é uma atleta e modelo fitness nascida na Holanda. Mede 1,65m e pesa cerca de 52kg.

O plano de treino da Sandra Prikker é feito 6 vezes por semana, descansando apenas ao domingo.

Faz normalmente 3 séries por exercício e 8 repetições por cada série, e é apreciadora do treino de cardio HIIT, fazendo duas sessões por semana no final do treino.

Quanto à sua dieta, é bastante simples, sendo composta por 5 refeições e utilizando sempre boas fontes de proteína em todas elas.

No que toca à suplementação, a proteína whey está presente, assim como um multivitaminico, entre outros.

Fica a conhecer a dieta, treino e suplementação da Sandra Prikker em baixo.

Plano de treino

Segunda-feira – Pernas

• Agachamento largo – 3 séries x 8 repetições
• Agachamento estreito – 3 séries x 8 repetições
• Peso morto pernas esticadas – 4 séries x 8 repetições
• Prensa larga – 3 séries x 8 repetições
• Prensa estreita – 3 séries x 8 repetições
• Leg curl – 3 séries x dropset
• Leg extension – 3 séries x dropset

Terça-feira – Peito e biceps

• Supino plano – 3 séries x 8 repetições
• Supino inclinado – 3 séries x 8 repetições
• Fundos – 3 séries x 8 repetições
• Press peito com halteres – 3 séries x 8 repetições
• Press peito inclinado com halteres – 3 séries x 8 repetições
• Curl de bicep com barra – 3 séries x 8 repetições
• Curl martelo – 3 séries x 8 repetições
• Curl com cabo – 3 séries x 8 drop set

Quarta-feira – Costas, ABS e HIIT

• Remada com barra – 3 séries x 8 repetições
• Remada com barra V – 3 séries x 8 repetições
• Remada na máquina – 3 séries x 8 repetições drop set
• Rezas – 3 séries x 8 repetições
• Crunches com cabo em pé – 3 séries x 8 repetições
• Elevação de pernas com peso – 3 séries x 8 repetições
• HIIT – 20 minutos

Quinta-feira – Ombros e Triceps

• Press militar – 3 séries x 8 repetições
• Remada alta – 3 séries x 8 repetições
• Laterais – 3 séries x 8 repetições
• Posteriores – 3 séries x 8 repetições
• Tricep com barra á testa – 3 séries x 8 repetições
• Extensão tricep na máquina – 3 séries x 8 repetições
• Extensão tricep sob a cabeça – 3 séries x 8 repetições

Sexta-feira – Glúteos, gémeos e HIIT

• Kickback com cabo – 3 séries x 8 repetições
• Kick Up na smith – 3 séries x 8 repetições
• Lunges na smith – 3 séries x 8 repetições
• Elevação de gémeos em pé – 3 séries x 8 repetições
• Elevação de gémeos sentado – 3 séries x 8 repetições
• HIIT – 20 minutos

Sábado – Costas e ABS

• Elevações com pega larga – 3 séries x 8 repetições
• Pulldown com pega larga – 3 séries x 8 repetições
• Pulldown com pega curta – 3 séries x 8 repetições
• Máquina pulldown – 3 séries x 8 repetições
• Crunches – 3 séries x 8 repetições
• Abdominal apoiado – 3 séries x 8 repetições
• Elevação pernas – 3 séries x 8 repetições

Dieta

• Refeição 1: Queijo cottage com mirtilos e amêndoas
• Refeição 2: Peito de frango com brócolos
• Refeição 3: Whey Isolada com aveia
• Refeição 4: Peito de frango com arroz integral
• Refeição 5: Caseína

Suplementação

• Multivitaminico
• Proteína Whey
• Caseína
• Omega 3
• Vitamina C
• Chá verde
• BCAA’s
• Termogénico

Informação retirada do website simplyshredded.com