Dit is een training die vier keer per week wordt uitgevoerd in het ABCD-formaat, waarbij elke spiergroep één keer per week direct wordt getraind.
Het is bedoeld voor mensen met weinig trainingservaring en die onlangs lid zijn geworden van de sportschool.
Er wordt gebruik gemaakt van een grote verscheidenheid aan oefeningen, met een grotere nadruk op verbindingen, maar ook met enkele aanvullende en meer specifieke oefeningen.
Het hoofddoel is vooral om de techniek van de hoofdoefeningen onder de knie te krijgen en vervolgens effectief over te gaan naar meer geavanceerde training.
Naast het beheersen van de techniek van de belangrijkste oefeningen, wat erg nuttig zal zijn voor je voortgang op de lange termijn, zul je ook spiermassa winnen.
Volg deze training met een goed dieet en de toename van de spiermassa zal aanzienlijk zijn.
Klik op de naam van de oefeningen om toegang te krijgen tot de betreffende afbeelding voor elke oefening.
Borst en triceps
| Plat bankdrukken | 3 Serie | 10 herhalingen |
| Helling bankdrukken | 3 Serie | 10 herhalingen |
| Openingen | 2 serie | 10 herhalingen |
| Bankdrukken met korte grip | 3 Serie | 10 herhalingen |
| Fondsen | 2 serie | Tot mislukking |
Benen
| Hurken | 3 Serie | 10 herhalingen |
| druk op | 3 Serie | 10 herhalingen |
| Been extensie | 2 serie | 10 herhalingen |
| Been Krul | 2 serie | 10 herhalingen |
Schouders
| Schouderpers | 3 Serie | 10 herhalingen |
| Arnold | 3 Serie | 10 herhalingen |
| Zijkanten | 2 serie | 10 herhalingen |
| Hoge rij | 2 serie | 10 herhalingen |
Rug en biceps
| Verhogingen | 3 Serie | Tot mislukking |
| Dood gewicht | 3 Serie | 10 herhalingen |
| T-rij | 2 serie | 10 herhalingen |
| Zittende rij | 2 serie | 10 herhalingen |
| Biceps Bar Curl | 3 Serie | 10 herhalingen |
| Biceps concentraat | 2 serie | 10 herhalingen |
Instructies
Vóór elke training moet u tien minuten cardio naar keuze doen om op te warmen, en enkele gewrichtsbewegingen gericht op de spieren die tijdens die training werken.
Daarnaast moet je de spieren die je in deze training gaat trainen actief opwarmen, met één of twee sets waarbij je de helft van het gewicht gebruikt.
Je moet niet al je trainingen achter elkaar doen, dat wil zeggen dat je rustdagen moet hebben.
Voorbeeld.
Ik train op maandag en dinsdag met rust op woensdag, gevolgd door een training op donderdag en nog een training op vrijdag met in het weekend herstel.
Kies er twee tot drie buikspieroefeningen en doe het aan het einde van de training, twee keer per week.
Bevat drie series van hyperextensies aan het einde van twee trainingen naar keuze.
Uiteindelijk is dit slechts een algemene training en kan deze gemakkelijk worden aangepast als u weet wat u doet.
