Trainingsplan en dieet van atleet Taylor Vertucci

A Taylor Vertucci é uma atleta fitness com 21 anos, que mede 1,47m e pesa aproximadamente 44kg.

O treino com pesos é feito seis vezes por semana, descansando apenas ao sábado, e utiliza normalmente 4 séries por exercício e 10 repetições.

Opta por trabalhar as pernas e as costas diretamente duas vezes por semana, e os restantes músculos apenas uma vez.

Quanto à sua dieta, que vais encontrar mais em baixo, são cinco refeições diárias, com uma fonte de proteína de qualidade em todas elas.

Por fim, fica ainda a suplementação utilizada por esta atleta no final do artigo.

Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para teres acesso a uma imagem do mesmo.

Segunda-Feira – Pernas

• Beenverlenging met één been – 4 sets x 10 herhalingen
• Been extensie – 4 sets x 10 herhalingen
• Dood gewicht – 4 sets x 8 herhalingen
• Uitvallen – 50 passos
• Agachamento hack invertido – 4 séries x 10 repetições
• Kabel terugslag – 4 sets x 10 herhalingen

Terça-Feira – Costas

• Zitrij met korte greep – 4 sets x 10 herhalingen
• Trek met brede grip – 4 sets x 10 herhalingen
• Halter rij – 3 sets x 10 herhalingen
• Remada sentada com 1 braço – 3 sets x 10 herhalingen
• Pull-down met korte greep – 4 sets x 10 herhalingen

Quarta-Feira – Ombros

• schouder druk – 4 sets x 10 herhalingen
• Zijkanten met kabel – 4 sets x 10 herhalingen
• Frontalen – 4 sets x 10 herhalingen
• Achterste – 4 sets x 10 herhalingen

Quinta-Feira – Pernas

• Beenverlenging met één been – 4 sets x 10 herhalingen
• Been extensie – 4 sets x 10 herhalingen
• druk op – 4 sets x 10 herhalingen
• Hurken – 3 sets x 10 herhalingen
• Spring squat – 4 sets x 10 herhalingen
• Zijwaartse lunges – 50 repetições para cada lado

Sexta-Feira – Abdominais

• Opschortingsbeen gaat omhoog – 4 sets x 15 herhalingen
• Medicijnbal sit-ups – 4 sets x 15 herhalingen
• Elevação de pernas deitado – 4 sets x 15 herhalingen
• Opschortingsbeen gaat omhoog – 4 sets x 10 herhalingen

Domingo – Costas

• Zitrij met korte greep – 4 sets x 10 herhalingen
• Trek met brede grip – 4 sets x 10 herhalingen
• Barbell rij – 4 sets x 10 herhalingen
• Remada sentada com 1 braço – 3 sets x 10 herhalingen
• Pull-down met korte greep – 4 sets x 10 herhalingen

Eetpatroon

Maaltijd 1

• Eieren
• Amêndoas

Maaltijd 2

• Carne de Perú magra
• bruine rijst
• Groenten

Maaltijd 3

• rood vlees
• bruine rijst
• Groenten

Maaltijd 4

• Eieren
• Salade

Maaltijd 5

• Wei shake
• Amêndoas

Supplementen

• • • • • Drink met koolhydraten
        • Wei-eiwit
        • Creatine
        • BCAA's
        • Glutamine

• Bronnen
• Sociale media
• Simplyshredded.com