Gesplitst trainingsplan

Gesplitst trainingsplan, vier keer per week uitgevoerd.

À procura de um treino para ganhar massa muscular?

Este é um treino organizado em split, ou seja, treinas os grupos musculares de forma separada.

É um treino simples mas que te vai dar bons resultados.

É baseado em exercícios compostos e destina-se a quem pretende ganhar massa muscular.

Não é aconselhado a iniciados.

Treino A – Peito e Triceps

• Plat bankdrukken 4 séries – 10-10-8-6
• Hellingborstpers 3 séries – 8-8-6
• Openingen 3 séries – 10-10-10
• Fondsen 3 séries até à falha
• Bankdrukken korte vangst 3 series – 10-8-8
• Triceps blokkeert het voorhoofd 3 series – 10-8-8

Treino B – Pernas

• Hurken 4 séries – 10-8-8-6
• druk op 4 séries – 10-8-8-6
• Uitvallen 3 séries – 10-8-8
• Been extensie 3 séries – 10-10-10
• Been Krul 3 séries – 10-10-10

Treino C – Costas e Biceps

• Dood gewicht 4 séries – 10-8-8-6
• Barbell rij 3 séries – 10-8-8
• Pulldown-machine 3 séries – 10-8-8
• Verhogingen 3 séries até à falha
• Biceps Curl 3 séries – 10-8-6
• Biceps concentraat 3 séries – 10-8-8
• Hiperextensões 3 séries ate à falha

Treino D – Ombros e Abdominais

• Schouderpers 4 séries – 10-8-8-6
• Arnold 3 séries – 10-8-8
• Zijkanten 3 séries – 10-10-10
• Hoge rij 3 séries – 10-10-10
• Modawalk Abdominaal 3 séries
• Zijkant buik 3 séries
• V-up buik 3 séries

Supplementen

Não são obrigatórios, mas se estás interessado em usar, aqui ficam algumas sugestões para optimizar os teus resultados.

Creatine

A creatina vai ajudar-te a ganhar força e massa muscular, 5 gramas por dia.

Cafeïne

A cafeína antes do treino é uma boa ajuda para garantires energia no treino, podes utilizar café.

Wei-eiwit

Usa depois do treino ou quando não conseguires obter proteína numa refeição, vai ajudar-te a atingir a quantidade de proteína diária necessária e com qualidade.

Virtuele sportschoolshake

Não é que seja propriamente um suplemento, mas acrescenta um batido destes diariamente a tua alimentação e terás bastantes calorias de excelente qualidade para te ajudar a construir massa muscular.

Acrescenta também os alimentos essenciais para ganhar massa muscular, podes encontrar alguns dos mais importantes in dit artikel.