Trainingsplan verdeeld per spiergroep met 5 wekelijkse trainingen

Trainingsplan om spiermassa te winnen in combinatie met een dieet hypercalorisch.

Elke spier wordt één keer per week getraind.

Training A – Benen

• Hurken – 4 sets x 8 herhalingen
• Deadlift met rechte benen – 3 sets x 10 herhalingen
• Barbell-uitval – 4 sets x 12 herhalingen
• Been krullen – 3 sets x 12 herhalingen
• Zittende kalfsverhoging – 4 sets x 12 herhalingen

Training B – Borst

• Hellend bankdrukken – 4 sets x 8 herhalingen
• Weiger de borstpress met een halter – 4 sets x 10 herhalingen
• Opdrukken – 4 sets x 12 herhalingen
• Kabelopeningen in de zitting – 4 sets x 15 herhalingen

Training C – Rug

• Omgekeerde hoogten – 4 sets x Tot mislukking
• Halter rij – 4 sets x 10 herhalingen
• Voorovergebogen halterrij – 3 sets x 10 herhalingen
• gezicht trekken – 3 sets x 10 herhalingen

Training D – Schouders

• Halter Schouder Press – 4 sets x 8 herhalingen
• Zittende dumbbell-hamstrings – 4 sets x 12 herhalingen
• Zijkanten – 4 sets x 12 herhalingen
• Halter haalt zijn schouders op – 4 sets x 15 herhalingen

Training E – Armen en buikspieren

• Bankdrukken met korte grip – 4 sets x 10 herhalingen
• Triceps-extensie op de machine – 4 sets x 12 herhalingen
• Biceps curl met stang – 4 sets x 12 herhalingen
• Zittende halter Biceps Hammer Curl – 4 sets x 12 herhalingen
• V-up buik – 3 series
• Gedeeltelijke beenheffingen – 3 series
• Beenrotatie – 3 series

• Het ideaal zou zijn om halverwege de week een pauze te nemen, bijvoorbeeld: ABC rust DE.
• Rust tussen de sets van de eerste oefening van elke training 60 tot 90 seconden.
• Rust 60 seconden tussen elke set bij andere oefeningen.
• Het plan moet over 12 weken worden gemaakt.
• Verhoog de belasting wanneer dat mogelijk is.
• Het is essentieel dat goed dieet om goede resultaten te behalen.