Trainingsplan gedeeld door spiergroepen met 5 wekelijkse trainingen

Trainingsplan om spiermassa te winnen in combinatie met een dieet hypercalorisch.

Elke spier wordt één keer per week getraind.

Opleiding A? Benen

• Hurken ? 4 sets x 8 herhalingen
• Deadlift met rechte benen ? 3 sets x 10 herhalingen
• Barbell-uitval ? 4 sets x 12 herhalingen
• Been krullen ? 3 sets x 12 herhalingen
• Zittende kalfsverhoging ? 4 sets x 12 herhalingen

Opleiding B? Borst

• Hellend bankdrukken ? 4 sets x 8 herhalingen
• Weiger de borstpress met een halter ? 4 sets x 10 herhalingen
• Opdrukken ? 4 sets x 12 herhalingen
• Kabelopeningen in de zitting ? 4 sets x 15 herhalingen

Opleiding C? Rug

• Omgekeerde liften ? 4 sets x Tot falen
• Halter rij ? 4 sets x 10 herhalingen
• Voorovergebogen halterrij ? 3 sets x 10 herhalingen
• gezicht trekken ? 3 sets x 10 herhalingen

D-opleiding? Schouders

• Halter Schouder Press ? 4 sets x 8 herhalingen
• Zittende dumbbell-hamstrings ? 4 sets x 12 herhalingen
• Zijkanten ? 4 sets x 12 herhalingen
• Halter haalt zijn schouders op ? 4 sets x 15 herhalingen

Opleiding en? Armen en buikspieren

• Bankdrukken met korte grip ? 4 sets x 10 herhalingen
• Tricep-extensie op de machine ? 4 sets x 12 herhalingen
• Biceps curl met stang ? 4 sets x 12 herhalingen
• Zittende halter Biceps Hammer Curl ? 4 sets x 12 herhalingen
• V-up buik – 3 series
• Gedeeltelijke beenverhoging – 3 series
• Rotatie van de benen – 3 series

• Het ideaal zou zijn om midden in de week rust te nemen, bijvoorbeeld: ABC rust DE.
• Rust tussen de 60 en 90 seconden tussen de sets in de eerste oefening van elke training.
• Rust 60 seconden tussen elke serie in andere oefeningen.
• Het plan moet over 12 weken worden gemaakt.
• U moet de belasting waar mogelijk verhogen.
• Het is essentieel A goed dieet om goede resultaten te behalen.