Dieet, training en suppletie van atleet Andreia Brazier
Andreia Brazier is een Braziliaanse atleet met een gewicht van 1,65 m en ongeveer 53 kg.
Je trainingsplan voer je zes keer per week uit, waarbij donderdag een rustdag is. Gebruik vier tot vijf sets per oefening en voer doorgaans 10 herhalingen uit voor elke set.
Hij gebruikt niet veel oefeningen per training, maar de oefeningen die hij wel gebruikt zijn meestal van uitstekende kwaliteit en behoren tot de meest effectieve voor goede resultaten.
Qua voeding is het een pre-competitiedieet met zes maaltijden per dag, allemaal met hoogwaardige eiwitbronnen, en waarbij het gebruik van koolhydraten schaars is.
Wat betreft suppletie, gebruik de klassieker eiwit shakes, BCAA's en nog enkele supplementen zoals je hieronder zult zien.
Lees hieronder meer over het dieet, de training en de suppletie van Andreia Brazier.
Trainingsplan
Maandag ? Borst
- Plat bankdrukken ? 4 sets x 10 herhalingen
- Hellend bankdrukken ? 4 sets x 10 herhalingen
- Opdrukken ? 4 sets x 15 herhalingen
- Openingen ? 4 sets x 10 herhalingen
- Kabelopeningen ? 4 sets x 10 herhalingen
Dinsdag ? Rug en buikspieren
- Verhogingen ? 4 sets x 10 herhalingen
- Dorsale trekkracht ? 4 sets x 10 herhalingen
- Hoge rij ? 4 sets x 10 herhalingen
- Zittende rij ? 4 sets x 10 herhalingen
- Opschortingsbeen gaat omhoog ? 4 sets x 10 herhalingen
Woensdag ? Benen
- Hurken ? 5 sets x 10 herhalingen
- druk op ? 5 sets x 10 herhalingen
- Sumo-doodgewicht ? 5 sets x 10 herhalingen
- Been extensie ? 5 sets x 20 herhalingen
Vrijdag ? Borst, schouders en buikspieren
- Bankdrukken ? 5 sets x 12 herhalingen
- Halter Schouder Press ? 5 sets x 12 herhalingen
- Wijs push-ups af ? 5 sets x 15 herhalingen
- Laterale pulldown met kabels ? 8 sets x 10 herhalingen
- Opschorting laterale buikspieren ? 8 sets x 10 herhalingen
Zaterdag? Benen
- Deadlift met half gestrekte benen ? 4 sets x 10 herhalingen
- Been krullen ? 4 sets x 12 herhalingen
- Lopende lunges ? 4 sets x 60 herhalingen
- Been extensie ? 4 sets x 10 herhalingen
- Hurken ? 4 sets x 10 herhalingen
Zondag? Rug en buikspieren
- Halter rij ? 5 sets x 10 herhalingen
- Verhogingen ? 5 sets x 8 herhalingen
- Omgekeerde openingen ? 4 sets x 12 herhalingen
- Been gaat omhoog ? 10 sets x 10 herhalingen
- Bord ? 5 sets x 15 herhalingen
- Barbell rij ? 5 sets x 10 herhalingen
Pre-competitiedieet
- Maaltijd 1
- roggebrood
- Hüttenkäse
- Gerookte zalm
- Maaltijd 2
- Kipfilet
- Maaltijd 3
- Vis
- Broccoli
- Maaltijd 4
- Wei shake
- Maaltijd 5
- Extra mager rood vlees
- Zoete aardappel
- Broccoli
- Maaltijd 6
- Eiwit pannenkoek
- Pindakaas
Supplementen
- Visolie
- Glutamine
- BCAA's
- Eiwit poeder
- Multivitamine
Bron: Simplyshredded.com, Cutandjacked.com, Facebook en Instagram
Instagram Andreia Brazier
