Het trainings-, dieet- en suppletieplan van sporter Julian Tanaka
Julian Tanaka is een Colombiaanse atleet die uitstekende resultaten heeft behaald in verschillende competities georganiseerd door Musclemania, waarbij hij hun categorieën heeft gewonnen.
Hij meet 1,74 m en weegt ongeveer 91 kg, afhankelijk van de fase waarin hij zich bevindt.
Hij traint zes keer per week, waarbij hij twee dagen besteedt aan beentraining en op zaterdag concentreert hij zich op de volledige romptraining. Rust op zondag uit of doe een soort lichte cardio.
Zijn trainingen hebben een aanzienlijk volume, waarbij veel oefeningen worden gebruikt en normaal gesproken vier tot vijf sets in elk ervan worden gedaan, waarbij de herhalingen sterk variëren, afhankelijk van de oefening in kwestie.
Het dieet is eenvoudig en je vindt het aan het einde van het artikel, evenals de suppletie ervan.
Als je een oefening niet kent, klik dan op de naam om er een voorbeeld van te zien.
Julian Tanaka trainingsplan
Maandag ? Borst en biceps
- Hellend bankdrukken ? 4 sets x 10 herhalingen
- Peck-Deck ? 4 sets x 15 herhalingen
- kruising ? 4 sets x 15 herhalingen
- Trui met kabel ? 4 sets x 12 herhalingen
- Bankdrukken ? 5 sets x 12-10-10-10-8 herhalingen
- Hamer Krul ? 5 sets x 12-10-10-10-8 herhalingen
- Z-bar krul ? 4 sets x 10 herhalingen
- Geconcentreerde krul ? 4 sets x 12 herhalingen
- Afwisselende biceps-curls op een schuine bank ? 3 sets x 15 herhalingen
Dinsdag ? Benen
- Hurken ? 5 sets x 10-8-6-6-20 herhalingen
- Barbell-uitval ? 5 sets x 8-8-6-6-20 herhalingen
- Been Krul ? 4 sets x 12 herhalingen
- Been extensie ? 4 sets x 12 herhalingen
- Staande kalfsverhoging ? 4 sets x 25 herhalingen
- Staande beencurl ? 4 sets x 10 herhalingen
- Zittende kalfsverhoging ? 4 sets x 25 herhalingen
Woensdag ? Rug en triceps
- Zittende rij ? 4 sets x 12 herhalingen
- Pulldown met omgekeerde grip ? 4 sets x 20 herhalingen
- Pulldown met één arm ? 4 sets x 15 herhalingen
- Pulldown met V-handgreep ? 4 sets x 15 herhalingen
- Triceps met balk naar voorhoofd ? 5 sets x 12 herhalingen
- Tricepsverlenging met touw ? 4 sets x 12 herhalingen
- Schedels ? 4 sets x 12 herhalingen
- Pulldown met statische balk ? 3 sets x 20 herhalingen
Donderdag ? Schouders en trapeziums
- Militaire pers ? 5 sets x 6 herhalingen
- Zijkanten ? 5 sets x 20 herhalingen
- Arnold Pers ? 5 sets x 6 herhalingen
- Frontalen ? 5 sets x 20 herhalingen
- Zijkanten met één arm ? 4 sets x 15 herhalingen
- Voorste trekkracht ? 4 sets x 15 herhalingen
- Hoge rij ? 4 sets x 12 herhalingen
- Krimpen ? 4 sets x 15 herhalingen
Vrijdag ? Benen
- Hurken ? 5 sets x 10-8-6-6-20 herhalingen
- Barbell-uitval ? 5 sets x 8-8-6-6-20 herhalingen
- Been Krul ? 4 sets x 12 herhalingen
- Been extensie ? 4 sets x 12 herhalingen
- Staande kalfsverhoging ? 4 sets x 25 herhalingen
- Staande beenkrul ? 4 sets x 10 herhalingen
- Zittende kalfsverhoging ? 4 sets x 25 herhalingen
Zaterdag? Stang
- Hellend bankdrukken ? 4 sets x 10 herhalingen
- Militaire pers ? 4 sets x 6 herhalingen
- V-balk pulldown ? 4 sets x 15 herhalingen
- Arnold Pers ? 5 sets x 6 herhalingen
- Krimpen ? 4 sets x 15 herhalingen
- Z-bar krul ? 4 sets x 10 herhalingen
- Tricepsverlenging met touw ? 4 sets x 12 herhalingen
Voedsel
Dit is het basisdieet van Julian Tanaka, met zeven maaltijden per dag, waarvan drie alleen maar eiwitshakes.
De verdeling van de macronutriënten bedraagt ongeveer 40% aan eiwitten, 40% aan koolhydraten en 20% aan vetten.
- Maaltijd 1
- Milkshake Wei-eiwit
- Maaltijd 2
- Eieren en Quinoa
- Maaltijd 3
- Broodjes met pindakaas
- Maaltijd 4
- Kip, met rijst en salade
- Maaltijd 5
- Wei-eiwitshake
- Maaltijd 6
- Zalm en kwark
- Maaltijd 7
- Milkshake Caseïne eiwit
Supplementen
De supplementen die deze atleet gebruikt zijn als volgt.
- Sociale media
- FacebookJulian Tanaka
- Bronnen: Sociale media en Simplyshredded.com
