Plano de treino, dieta e suplementação do atleta Julian Tanaka
Julian Tanaka é um atleta Colombiano que tem obtido excelentes resultados em várias competições organizadas pela Musclemania, vencendo as suas categorias.
Hij meet 1,74 m en weegt ongeveer 91 kg, afhankelijk van de fase waarin hij zich bevindt.
Treina seis vezes por semana, em que dedica dois dias ao treino de pernas e ao sábado aposta num treino de tronco inteiro. Ao domingo descansa ou faz algum tipo de cardio leve.
Os seus treinos contam com um volume considerável, utilizando bastantes exercícios e fazendo normalmente quatro a cinco sérias em cada um deles, sendo que as repetições variam bastante dependendo do exercício em questão.
A sua alimentação é simples e vais encontrá-la no final do artigo, tal como a sua suplementação.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para veres um exemplo do mesmo.
Julian Tanaka trainingsplan
Segunda-Feira – Peito e biceps
- Hellend bankdrukken – 4 sets x 10 herhalingen
- Peck-Deck – 4 sets x 15 herhalingen
- kruising – 4 sets x 15 herhalingen
- Trui met kabel – 4 sets x 12 herhalingen
- Bankdrukken – 5 séries x 12-10-10-10-8 repetições
- Hamer Krul – 5 séries x 12-10-10-10-8 repetições
- Z-bar krul – 4 sets x 10 herhalingen
- Geconcentreerde krul – 4 sets x 12 herhalingen
- Afwisselende biceps-curls op een schuine bank – 3 sets x 15 herhalingen
Terça-Feira – Pernas
- Hurken – 5 séries x 10-8-6-6-20 repetições
- Barbell-uitval – 5 séries x 8-8-6-6-20 repetições
- Been Krul – 4 sets x 12 herhalingen
- Been extensie – 4 sets x 12 herhalingen
- Staande kalfsverhoging – 4 séries x 25 repetições
- Staande beencurl – 4 sets x 10 herhalingen
- Elevação de gémeos sentado – 4 séries x 25 repetições
Quarta-Feira – Costas e triceps
- Zittende rij – 4 sets x 12 herhalingen
- Pulldown met omgekeerde grip – 4 séries x 20 repetições
- Pulldown com um braço – 4 sets x 15 herhalingen
- Pulldown met V-handgreep – 4 sets x 15 herhalingen
- Triceps met halter op voorhoofd – 5 séries x 12 repetições
- Extensão de tricep com corda – 4 sets x 12 herhalingen
- Schedels – 4 sets x 12 herhalingen
- Pulldown com barra estática – 3 séries x 20 repetições
Quinta-Feira – Ombros e trapézios
- Militaire pers – 5 séries x 6 repetições
- Zijkanten – 5 séries x 20 repetições
- Arnold Pers – 5 séries x 6 repetições
- Frontalen – 5 séries x 20 repetições
- Laterais com um braço – 4 sets x 15 herhalingen
- Voorste trekkracht – 4 sets x 15 herhalingen
- Hoge rij – 4 sets x 12 herhalingen
- Krimpen – 4 sets x 15 herhalingen
Sexta-Feira – Pernas
- Hurken – 5 séries x 10-8-6-6-20 repetições
- Barbell-uitval – 5 séries x 8-8-6-6-20 repetições
- Been Krul – 4 sets x 12 herhalingen
- Been extensie – 4 sets x 12 herhalingen
- Staande kalfsverhoging – 4 séries x 25 repetições
- Leg Curl em pé – 4 sets x 10 herhalingen
- Elevação de gémeos sentado – 4 séries x 25 repetições
Sábado – Tronco
- Hellend bankdrukken – 4 sets x 10 herhalingen
- Militaire pers – 4 séries x 6 repetições
- V-balk pulldown – 4 sets x 15 herhalingen
- Arnold Pers – 5 séries x 6 repetições
- Krimpen – 4 sets x 15 herhalingen
- Z-bar krul – 4 sets x 10 herhalingen
- Extensão de tricep com corda – 4 sets x 12 herhalingen
Voedsel
Esta é a alimentação base do Julian Tanaka, com 7 refeições diárias, em que três delas são apenas batidos de proteína.
A sua divisão de macronutrientes ronda os 40% de proteína, 40% de hidratos de carbono e 20% de gorduras.
- Maaltijd 1
- Milkshake Wei-eiwit
- Maaltijd 2
- Eieren en Quinoa
- Maaltijd 3
- Broodjes met pindakaas
- Maaltijd 4
- Kip, met rijst en salade
- Maaltijd 5
- Batido de Proteína Whey
- Maaltijd 6
- Salmão e queijo cottage
- Maaltijd 7
- Milkshake Proteína Caseína
Supplementen
Os suplementos utilizados por este atleta são os seguintes.
- Sociale media
- FacebookJulian Tanaka
- Bronnen: Sociale media en Simplyshredded.com
