Piano di allenamento e dieta dell'atleta Taylor Vertucci

A Taylor Vertucci é uma atleta fitness com 21 anos, que mede 1,47m e pesa aproximadamente 44kg.

O treino com pesos é feito seis vezes por semana, descansando apenas ao sábado, e utiliza normalmente 4 séries por exercício e 10 repetições.

Opta por trabalhar as pernas e as costas diretamente duas vezes por semana, e os restantes músculos apenas uma vez.

Quanto à sua dieta, que vais encontrar mais em baixo, são cinco refeições diárias, com uma fonte de proteína de qualidade em todas elas.

Por fim, fica ainda a suplementação utilizada por esta atleta no final do artigo.

Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para teres acesso a uma imagem do mesmo.

Segunda-Feira – Pernas

• Estensione della gamba con una gamba – 4 serie x 10 ripetizioni
• Estensione della gamba – 4 serie x 10 ripetizioni
• Peso morto – 4 serie x 8 ripetizioni
• Affondi – 50 passos
• Agachamento hack invertido – 4 séries x 10 repetições
• Rimbalzo del cavo – 4 serie x 10 ripetizioni

Terça-Feira – Costas

• Fila seduta con impugnatura corta – 4 serie x 10 ripetizioni
• Tirare con presa ampia – 4 serie x 10 ripetizioni
• Fila di manubri – 3 serie x 10 ripetizioni
• Remada sentada com 1 braço – 3 serie x 10 ripetizioni
• Pull-down con presa corta – 4 serie x 10 ripetizioni

Quarta-Feira – Ombros

• pressa per le spalle – 4 serie x 10 ripetizioni
• Lati con cavo – 4 serie x 10 ripetizioni
• Frontali – 4 serie x 10 ripetizioni
• Posteriore – 4 serie x 10 ripetizioni

Quinta-Feira – Pernas

• Estensione della gamba con una gamba – 4 serie x 10 ripetizioni
• Estensione della gamba – 4 serie x 10 ripetizioni
• Premere – 4 serie x 10 ripetizioni
• Tozzo – 3 serie x 10 ripetizioni
• Salta in posizione accovacciata – 4 serie x 10 ripetizioni
• Affondi laterali – 50 repetições para cada lado

Sexta-Feira – Abdominais

• Sollevamento delle gambe in sospensione – 4 serie x 15 ripetizioni
• Sit-up con palla medica – 4 serie x 15 ripetizioni
• Elevação de pernas deitado – 4 serie x 15 ripetizioni
• Sollevamento delle gambe in sospensione – 4 serie x 10 ripetizioni

Domingo – Costas

• Fila seduta con impugnatura corta – 4 serie x 10 ripetizioni
• Tirare con presa ampia – 4 serie x 10 ripetizioni
• Fila con bilanciere – 4 serie x 10 ripetizioni
• Remada sentada com 1 braço – 3 serie x 10 ripetizioni
• Pull-down con presa corta – 4 serie x 10 ripetizioni

Dieta

Pasto 1

• Uova
• Amêndoas

Pasto 2

• Carne de Perú magra
• riso integrale
• Verdure

Pasto 3

• carne rossa
• riso integrale
• Verdure

Pasto 4

• Uova
• Insalata

Pasto 5

• Frullato di siero di latte
• Amêndoas

Supplementi

• • • • • Bevi con carboidrati
        • Proteine del siero di latte
        • Creatina
        • BCAA
        • Glutammina

• Fonti
• Mezzi sociali
• Simplyshredded.com