Piano di allenamento suddiviso per gruppi muscolari con 5 allenamenti settimanali
Piano di allenamento per aumentare la massa muscolare in combinazione con una dieta ipercalorico.
Ogni muscolo verrà allenato una volta alla settimana.
Allenamento A – Gambe
- Tozzo – 4 serie x 8 ripetizioni
- Stacco con gambe dritte – 3 serie x 10 ripetizioni
- Affondi con bilanciere – 4 serie x 12 ripetizioni
- Arricciatura delle gambe – 3 serie x 12 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio da seduto – 4 serie x 12 ripetizioni
Allenamento B – Petto
- Distensione su panca inclinata – 4 serie x 8 ripetizioni
- Declinare la pressa per il petto con manubri – 4 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento – 4 serie x 12 ripetizioni
- Aperture per i cavi nel sedile – 4 serie x 15 ripetizioni
Allenamento C – Schiena
- Altezze invertite – 4 serie x Fino al cedimento
- Fila di manubri – 4 serie x 10 ripetizioni
- Remata con manubri piegati – 3 serie x 10 ripetizioni
- tirare la faccia – 3 serie x 10 ripetizioni
Allenamento D – Spalle
- Pressa per spalle con manubri – 4 serie x 8 ripetizioni
- Muscoli posteriori della coscia con manubri seduti – 4 serie x 12 ripetizioni
- Lati – 4 serie x 12 ripetizioni
- Alza le spalle con manubri – 4 serie x 15 ripetizioni
Allenamento E – Braccia e addominali
- Distensione su panca con impugnatura corta – 4 serie x 10 ripetizioni
- Estensione del tricipite sulla macchina – 4 serie x 12 ripetizioni
- Curl bicipiti con barra – 4 serie x 12 ripetizioni
- Curl con martello per bicipiti con manubri da seduti – 4 serie x 12 ripetizioni
- V-Up addominale – 3 serie
- Sollevamento parziale delle gambe – 3 serie
- Rotazione delle gambe – 3 serie
- L'ideale sarebbe fare una pausa a metà settimana, ad esempio: ABC riposo DE.
- Riposare tra 60 e 90 secondi tra le serie del primo esercizio di ogni allenamento.
- Per gli altri esercizi, riposatevi 60 secondi tra ogni serie.
- Il piano deve essere elaborato nell'arco di 12 settimane.
- Dovresti aumentare i carichi ogniqualvolta sia possibile.
- È essenziale un buona dieta per ottenere buoni risultati.
