Piano di allenamento suddiviso eseguito quattro volte a settimana.
À procura de um treino para ganhar massa muscular?
Este é um treino organizado em split, ou seja, treinas os grupos musculares de forma separada.
É um treino simples mas que te vai dar bons resultados.
É baseado em exercícios compostos e destina-se a quem pretende ganhar massa muscular.
Não é aconselhado a iniciados.
Treino A – Peito e Triceps
- Distensione su panca piana 4 séries – 10-10-8-6
- Pressa per il petto inclinata 3 séries – 8-8-6
- Aperture 3 séries – 10-10-10
- Fondi 3 séries até à falha
- Presa corta della panca 3 series – 10-8-8
- Il tricipite sbarra la fronte 3 series – 10-8-8
Treino B – Pernas
- Tozzo 4 séries – 10-8-8-6
- Premere 4 séries – 10-8-8-6
- Affondi 3 séries – 10-8-8
- Estensione della gamba 3 séries – 10-10-10
- Arricciatura delle gambe 3 séries – 10-10-10
Treino C – Costas e Biceps
- Peso morto 4 séries – 10-8-8-6
- Fila con bilanciere 3 séries – 10-8-8
- Macchina per tirare giù 3 séries – 10-8-8
- Prospetti 3 séries até à falha
- Curl bicipiti 3 séries – 10-8-6
- Concentrato per bicipiti 3 séries – 10-8-8
- Hiperextensões 3 séries ate à falha
Treino D – Ombros e Abdominais
- Pressa per le spalle 4 séries – 10-8-8-6
- Arnoldo 3 séries – 10-8-8
- Lati 3 séries – 10-10-10
- Fila alta 3 séries – 10-10-10
- Modawalk addominale 3 séries
- Lato addominale 3 séries
- V-Up addominale 3 séries
Supplementi
Não são obrigatórios, mas se estás interessado em usar, aqui ficam algumas sugestões para optimizar os teus resultados.
A creatina vai ajudar-te a ganhar força e massa muscular, 5 gramas por dia.
A cafeína antes do treino é uma boa ajuda para garantires energia no treino, podes utilizar café.
Usa depois do treino ou quando não conseguires obter proteína numa refeição, vai ajudar-te a atingir a quantidade de proteína diária necessária e com qualidade.
Frullato per palestra virtuale
Não é que seja propriamente um suplemento, mas acrescenta um batido destes diariamente a tua alimentação e terás bastantes calorias de excelente qualidade para te ajudar a construir massa muscular.
Acrescenta também os alimentos essenciais para ganhar massa muscular, podes encontrar alguns dos mais importantes in questo articolo.
