Plano de treino, dieta e suplementação do atleta Julian Tanaka
Julian Tanaka é um atleta Colombiano que tem obtido excelentes resultados em várias competições organizadas pela Musclemania, vencendo as suas categorias.
Misura 1,74 me pesa circa 91 kg, a seconda della fase in cui si trova.
Treina seis vezes por semana, em que dedica dois dias ao treino de pernas e ao sábado aposta num treino de tronco inteiro. Ao domingo descansa ou faz algum tipo de cardio leve.
Os seus treinos contam com um volume considerável, utilizando bastantes exercícios e fazendo normalmente quatro a cinco sérias em cada um deles, sendo que as repetições variam bastante dependendo do exercício em questão.
A sua alimentação é simples e vais encontrá-la no final do artigo, tal como a sua suplementação.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para veres um exemplo do mesmo.
Piano di allenamento di Julian Tanaka
Segunda-Feira – Peito e biceps
- Distensione su panca inclinata – 4 serie x 10 ripetizioni
- Peck-Deck – 4 serie x 15 ripetizioni
- incrociato – 4 serie x 15 ripetizioni
- Pullover con treccia – 4 serie x 12 ripetizioni
- Pressa per il petto – 5 séries x 12-10-10-10-8 repetições
- Ricciolo a martello – 5 séries x 12-10-10-10-8 repetições
- Arricciatura con barra a Z – 4 serie x 10 ripetizioni
- Ricciolo concentrato – 4 serie x 12 ripetizioni
- Curl bicipiti alternati su panca inclinata – 3 serie x 15 ripetizioni
Terça-Feira – Pernas
- Tozzo – 5 séries x 10-8-6-6-20 repetições
- Affondi con bilanciere – 5 séries x 8-8-6-6-20 repetições
- Arricciatura delle gambe – 4 serie x 12 ripetizioni
- Estensione della gamba – 4 serie x 12 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio in piedi – 4 séries x 25 repetições
- Leg curl in piedi – 4 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento polpacci da seduti – 4 séries x 25 repetições
Quarta-Feira – Costas e triceps
- Fila di seduti – 4 serie x 12 ripetizioni
- Pulldown con presa inversa – 4 serie x 20 ripetizioni
- Pulldown com um braço – 4 serie x 15 ripetizioni
- Pulldown con impugnatura a V – 4 serie x 15 ripetizioni
- Tricipiti con bilanciere alla fronte – 5 séries x 12 repetições
- Extensão de tricep com corda – 4 serie x 12 ripetizioni
- Teschi – 4 serie x 12 ripetizioni
- Pulldown com barra estática – 3 séries x 20 repetições
Quinta-Feira – Ombros e trapézios
- Stampa militare – 5 séries x 6 repetições
- Lati – 5 séries x 20 repetições
- Arnold Press – 5 séries x 6 repetições
- Frontali – 5 séries x 20 repetições
- Laterais com um braço – 4 serie x 15 ripetizioni
- Tiraggio anteriore – 4 serie x 15 ripetizioni
- Fila alta – 4 serie x 12 ripetizioni
- Ritiri – 4 serie x 15 ripetizioni
Sexta-Feira – Pernas
- Tozzo – 5 séries x 10-8-6-6-20 repetições
- Affondi con bilanciere – 5 séries x 8-8-6-6-20 repetições
- Arricciatura delle gambe – 4 serie x 12 ripetizioni
- Estensione della gamba – 4 serie x 12 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio in piedi – 4 séries x 25 repetições
- Leg Curl em pé – 4 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento polpacci da seduti – 4 séries x 25 repetições
Sábado – Tronco
- Distensione su panca inclinata – 4 serie x 10 ripetizioni
- Stampa militare – 4 séries x 6 repetições
- Pulldown con barra a V – 4 serie x 15 ripetizioni
- Arnold Press – 5 séries x 6 repetições
- Ritiri – 4 serie x 15 ripetizioni
- Arricciatura con barra a Z – 4 serie x 10 ripetizioni
- Extensão de tricep com corda – 4 serie x 12 ripetizioni
Alimentação
Esta é a alimentação base do Julian Tanaka, com 7 refeições diárias, em que três delas são apenas batidos de proteína.
A sua divisão de macronutrientes ronda os 40% de proteína, 40% de hidratos de carbono e 20% de gorduras.
- Pasto 1
- Frappè Proteine del siero di latte
- Pasto 2
- Uova e Quinoa
- Pasto 3
- Panini al burro di arachidi
- Pasto 4
- Pollo, con riso e insalata
- Pasto 5
- Batido de Proteína Whey
- Pasto 6
- Salmão e queijo cottage
- Pasto 7
- Frappè Proteína Caseína
Supplementi
Os suplementos utilizados por este atleta são os seguintes.
- Mezzi sociali
- FacebookJulian Tanaka
- Fonti: Social media e simplyshredded.com
