Dieta, allenamento e integrazione dell'atleta Jaco de Bruyn
Jaco de Bruyn è un atleta sudafricano, ha 29 anni, misura 183 cm e pesa 88 kg in gara e 96 kg fuori gara.
Ha iniziato ad allenarsi solo all'età di 24 anni ma ha già vinto diverse competizioni ed è un atleta WBFF Pro.
Qui puoi scoprire il tuo piano di allenamento, la tua dieta e gli integratori che usi.
Formazione
L'allenamento di Jaco de Bruyn si svolge sei volte a settimana, riposando solo la domenica e concentrandosi normalmente su 4 serie per esercizio e 10 ripetizioni per serie. Esegui allenamenti per i pettorali due volte a settimana.
Inoltre, utilizza un'ampia varietà di esercizi, normalmente utilizzando il esercizi principali all'inizio dell'allenamento per poi passare ad esercizi che isolano maggiormente il muscolo da lavorare.
Se non conosci un esercizio in particolare, basta cliccare sul nome per accedere alla sua immagine.
Lunedi ? Petto/polpacci
- Distensione su panca piana ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Distensione su panca inclinata ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Aperture oblique ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Aperture per cavi ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio da seduto 4 serie x 30 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio in piedi 4 serie x 30 ripetizioni
Martedì ? Bicipiti/tricipiti
- Curl bicipiti con manubri ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Curl bicipiti con manubri su panca inclinata ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Ricciolo a martello ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Curl bicipiti concentrato sulla panca ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Estensione dei tricipiti sulla macchina ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Estensione dei tricipiti sulla corda ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Tricipiti con barra sopra la testa su panca inclinata ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Fondi ? 4 serie x 10 ripetizioni
Mercoledì ? Spalle/ABS
- Pressa per spalle con manubri ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Lati di seduta ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Fila alta ? 4 serie x 10 ripetizioni
- stampa militare ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Pregare ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Sit-up classico ? 4 serie x 20 ripetizioni
- Elevazione della gamba ? 4 serie x 20 ripetizioni
Giovedì ? Gambe
- Estensione della gamba ? 7 serie x 30 ripetizioni (peso leggero)
- Tozzo ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Premere ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio da seduto ? 4 serie x 30 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio in piedi ? 4 serie x 30 ripetizioni
Venerdì ? Petto/ABS
- Distensione su panca piana ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Distensione su panca inclinata ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Aperture oblique ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Aperture per cavi ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Pregare ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Sit-up classico ? 4 serie x 20 ripetizioni
- Elevazione della gamba ? 4 serie x 20 ripetizioni
Sabato? Schiena/bicipiti femorali
- Pulldown con presa ampia ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Pulldown con presa corta ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Remare sulla macchina ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Peso morto ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Arricciatura delle gambe ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Curl della gamba in piedi ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Gambe dritte a peso morto ? 4 serie x 10 ripetizioni
- tendini del ginocchio sulla macchina da seduti ? 4 serie x 10 ripetizioni
Domenica? Riposo
Jaco de Bruyn non è un grande fan del cardio, utilizza l'allenamento cardiovascolare solo quando ha bisogno di perdere peso velocemente per una competizione.
Invece del cardio, preferisci concentrarti il più possibile sulla tua dieta quando vuoi perdere peso.
Dieta
Jaco de Bruyn consuma 7 pasti al giorno e utilizza regolarmente frullati proteici per aumentare il contenuto proteico della sua dieta durante il giorno.
Ecco un esempio di dieta Jaco de Bruyn.
- Pasto 1
- Frullato proteico
- Avena
- Albumi
- Pasto 2 (dopo l'allenamento)
- Frullato proteico
- Pasto 3
- Crackers Di Riso
- Fiocchi di latte
- Tonno
- Pasto 4
- Pollo/Pesce/Struzzo
- Broccoli/fagiolini
- riso integrale
- Pasto 5
- Frullato proteico
- Frutta secca
- Cracker di riso/banane
- Pasto 6
- Crackers Di Riso
- Fiocchi di latte
- Tonno
- Pasto 7
- Pollo/Pesce/Carne rossa
- Verdure
- Patate dolci/riso integrale
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Informazioni tratte da trimmedandtoned.com e simplyshredded.com
