Dieta, treino e suplementação do atleta Jaco de Bruyn
Jaco de Bruyn é um atleta da África do sul, tem 29 anos, mede 1,83cm e o seu peso é de 88kg em fase de competição e 96kg fora de competição.
Começou a treinar apenas aos 24 anos mas já venceu diversas competições e é um atleta WBFF Pro.
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Formazione
O treino de Jaco de Bruyn é feito seis vezes por semana, descansando apenas ao domingo e apostando normalmente em 4 séries por exercício e 10 repetições por série. Faz duas vezes treino de peito por semana.
Para além disso, utiliza uma grande variedade de exercícios, normalmente utilizando os esercizi principali no inicio do treino e depois passando para exercícios mais isoladores do músculo a trabalhar.
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Segunda-feira – Peito/Gémeos
- Distensione su panca piana – 4 serie x 10 ripetizioni
- Distensione su panca inclinata – 4 serie x 10 ripetizioni
- Aperture oblique – 4 serie x 10 ripetizioni
- Aperture per cavi – 4 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio da seduto 4 séries x 30 repetições
- Sollevamento del polpaccio in piedi 4 séries x 30 repetições
Terça-feira – Biceps/Triceps
- Curl bicipiti con manubri – 4 serie x 10 ripetizioni
- Curl bicipiti con manubri su panca inclinata – 4 serie x 10 ripetizioni
- Ricciolo a martello – 4 serie x 10 ripetizioni
- Curl bicipiti concentrato sulla panca – 4 serie x 10 ripetizioni
- Estensione del tricipite sulla macchina – 4 serie x 10 ripetizioni
- Extensão tricep na máquina com corda – 4 serie x 10 ripetizioni
- Tricipiti con barra sopra la testa su panca inclinata – 4 serie x 10 ripetizioni
- Fondi – 4 serie x 10 ripetizioni
Quarta-feira – Ombros/ABS
- Pressa per spalle con manubri – 4 serie x 10 ripetizioni
- Lati di seduta – 4 serie x 10 ripetizioni
- Fila alta – 4 serie x 10 ripetizioni
- stampa militare – 4 serie x 10 ripetizioni
- Pregare – 4 serie x 15 ripetizioni
- Abdominal clássico – 4 serie x 20 ripetizioni
- Elevazione della gamba – 4 serie x 20 ripetizioni
Quinta-feira – Pernas
- Estensione della gamba – 7 séries x 30 repetições (pouco peso)
- Tozzo – 4 serie x 10 ripetizioni
- Premere – 4 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio da seduto – 4 séries x 30 repetições
- Sollevamento del polpaccio in piedi – 4 séries x 30 repetições
Sexta-feira – Peito/ABS
- Distensione su panca piana – 4 serie x 10 ripetizioni
- Distensione su panca inclinata – 4 serie x 10 ripetizioni
- Aperture oblique – 4 serie x 10 ripetizioni
- Aperture per cavi – 4 serie x 10 ripetizioni
- Pregare – 4 serie x 15 ripetizioni
- Abdominal clássico – 4 serie x 20 ripetizioni
- Elevazione della gamba – 4 serie x 20 ripetizioni
Sábado – Costas/Isquiotibiais
- Pulldown con presa ampia – 4 serie x 10 ripetizioni
- Pulldown con presa corta – 4 serie x 10 ripetizioni
- Vogare sulla macchina – 4 serie x 10 ripetizioni
- Peso morto – 4 serie x 10 ripetizioni
- Arricciatura delle gambe – 4 serie x 10 ripetizioni
- Leg curl in piedi – 4 serie x 10 ripetizioni
- Gambe dritte a peso morto – 4 serie x 10 ripetizioni
- Isquiotibiais na máquina sentado – 4 serie x 10 ripetizioni
Domingo – Descanso
Jaco de Bruyn não é muito adepto do cardio, utilizando o treino cardiovascular apenas quando precisa de perder peso rapidamente para uma competição.
Em vez de cardio prefere focar-se ao máximo na sua dieta quando pretende perder peso.
Dieta
Jaco de Bruyn faz 7 refeições por dia e utiliza regularmente batidos de proteína para aumentar o teor de proteína da sua dieta ao longo do dia.
Ecco un esempio di dieta Jaco de Bruyn.
- Pasto 1
- Batido de proteína
- Avena
- Albumi
- Refeição 2 (Após o treino)
- Batido de proteína
- Pasto 3
- Crackers Di Riso
- Fiocchi di latte
- Tonno
- Pasto 4
- Pollo/Pesce/Struzzo
- Brócolos/Feijão verde
- riso integrale
- Pasto 5
- Batido de proteína
- Frutta secca
- Cracker di riso/banane
- Pasto 6
- Crackers Di Riso
- Fiocchi di latte
- Tonno
- Pasto 7
- Pollo/Pesce/Carne rossa
- Verdure
- Patate dolci/riso integrale
Supplementi
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Informação retirada de trimmedandtoned.com e simplyshredded.com
