O actual campeão na categoria de Men’s Physique no Mr Olympia
Brandon Hendrickson è un atleta americano di 33 anni che ha già nel suo curriculum due titoli di Mr Olympia, essendo l'attuale campione della categoria.
Misura 1,72 me il suo peso varia tra 84 kg e 89 kg.
O plano de treino é feito cinco vezes por semana, treinando cada músculo separadamente.
Conta com alto volume e algumas superséries pelo meio.
Para além disso, o Brandon Hendrickson treina abdominais todos os dias e faz cardio entre quatro a cinco vezes por semana.
Têm dois dias de descanso por semana, quinta-feira e domingo.
Vamos então passar ao plano de treino deste atleta.
Piano di allenamento di Brandon Hendrickson
Segunda Feira – Peito
Press de peito martelo com um braço – 3 serie x 12 ripetizioni
Press de peito inclinado na máquina – 3 serie x 12 ripetizioni
Aperture per cavi – 3 serie x 15 ripetizioni
Aperture oblique – 3 serie x 10 ripetizioni
em supersérie com
Elevações de peito com halteres – 3 serie x 10 ripetizioni
Peck Deck – 3 serie x 12 ripetizioni
Maglione con manubri – 3 serie x 12 ripetizioni
Terça-Feira – Pernas
Leg Curl em pé – 4 serie x 12 ripetizioni
em supersérie com
Affondi camminando – 4 serie x 10 ripetizioni
Curl delle gambe sdraiato – 4 serie x 20 ripetizioni
em supersérie com
Rapitori – 1 séries x drop set
Estensione della gamba – 3 séries x 14 repetições
Tozzo – 5 séries x 10-15 repetições
Prensa com posição estreita – 3 séries x 20 repetições
Prensa com posição larga – 1 séries x 1 drop set
Quarta-Feira – Ombros
Lati – 5 séries x 12-15 repetições
Frontali – 4 serie x 10 ripetizioni
Press invertido na máquina – 5 séries x 10 repetições
Pressa per le spalle sulla stampa – 4 serie x 10 ripetizioni
Fila alta – 4 serie x 12-15 ripetizioni
Sexta-Feira – Costas
Treno con manico largo – 4-5 séries x 12-15 repetições
Pullover con treccia – 3-4 séries x 12-15 repetições
Fila di cavi su un solo lato – 3 serie x 12-15 ripetizioni
Remada com cabo em pé – 3 serie x 12-15 ripetizioni
Remada com cabo em pé e pega invertida – 3 serie x 12-15 ripetizioni
Pulldown – 4-5 séries x 8-10 repetições
Sábado – Braços
Extensão de trícep cruzada com cabo – 4 serie x 12-15 ripetizioni
Extensão de trícep na máquina – 4 serie x 12-15 ripetizioni
em supersérie com
Fundos na máquina – 4 serie x 10 ripetizioni
Contraccolpo del manubrio – 4 séries x 15-20 repetições
Curl de bícep concentrado com halter – 4 serie x 12-15 ripetizioni
em supersérie com
Curl concentrado de bícep na máquina – 5 séries x 10 repetições
Curl concentrado de bícep na máquina unilateral – 5 séries x 12-15 repetições
Curl de bíceps com halteres – 4 serie x 12-15 ripetizioni
Arricciatura con barra a Z – 4 serie x 10 ripetizioni
Addominali e cardio
Brandon Henrickson allena gli addominali ogni giorno e fa cardio 4 o 5 volte a settimana.
Addominali
Sollevamento della gamba in sospensione – 4-5 séries x 15-20 repetições
Rotação lateral – 4-5 séries x 15-20 repetições
Crunch seduto – 4-5 séries x 15-20 repetições
La corda scricchiola – 4-5 séries x 15-20 repetições
Instagram Brandon Hendrickson: @brandon.d.hendrickson
Fonte: Muscoli e forza
Conosci il piano di allenamento di altri atleti internazionali Qui.
