Scopri il piano di allenamento, dieta e integrazione dell'atleta Rob Riches

Rob Riches è uno degli atleti più noti nel mondo del fitness: è apparso sulla copertina di numerose riviste, ha vinto numerose competizioni ed è stato fonte di ispirazione per molte persone. È alto 1,78 m e pesa circa 82 kg.

Il tuo programma di allenamento viene eseguito ogni giorno, senza eccezioni, variando normalmente tra 3 e 4 serie per esercizio e tra 8 e 15 ripetizioni. Inoltre, pratica regolarmente esercizi cardio a bassa intensità per circa 40 minuti.

Per quanto riguarda la tua dieta, è ovviamente ricca di proteine, con una buona varietà di alimenti e un elevato consumo di verdure.

Negli integratori utilizza classici come proteine del siero del latte e il BCAA’s, ma anche Acetil L-Carnitina, tra gli altri.

Scopri di più sull'allenamento, la dieta e gli integratori di Rob Riches qui sotto e, se non conosci un esercizio, clicca semplicemente sul nome per vederne un'immagine.

Piano di allenamento

Lunedì – Ritorno

• Trazioni alla sbarra con presa inversa – 3 serie x 10 ripetizioni
• Fila con bilanciere – 4 serie x 10-12 ripetizioni
• Fila di manubri – 3 serie x 8-12 ripetizioni
• Vogare sulla macchina – 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Pulldown – 4 serie x 12-15 ripetizioni

Martedì – Quadricipiti e polpacci

• Tozzo – 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Premere – 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Hack tozzo – 3 serie x 8-10 ripetizioni
• Affondi con bilanciere camminando – 4 serie da 15-20 passi
• Estensione della gamba – 4 serie x 12-20 ripetizioni
• Sollevamento del polpaccio – 4 serie x 15 ripetizioni
• Sollevamento polpacci su una gamba – 4 serie x 15 ripetizioni

Mercoledì – Bicipiti e avambracci

• Sollevamenti con presa breve – 3 serie x 10 ripetizioni
• Curl con manubri da seduti – 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Curl concentrato sulla panca con bilanciere – 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Curl concentrato con manubri – 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Arricciatura con cavi – 4 serie x 12-20 ripetizioni
• Arricciatura invertita con barra a Z – 3 serie x 15 ripetizioni
• Curl degli avambracci con bilanciere in piedi – 3 serie x 15 ripetizioni
• Curl inverso dell'avambraccio con manubri – 3 serie x 15 ripetizioni

Giovedì – Spalle e polpacci

• Pressa per le spalle con bilanciere frontale – 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Arnold Press – 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Aperture posteriori oblique – 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Mazzo Peck invertito – 2 serie x 15 ripetizioni
• Lati – 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Lati con cavo su un braccio – 2 serie x 15 ripetizioni
• Gemelli sulla stampa – 4 serie x 15 ripetizioni
• Pressa seduta – 4 serie x 15 ripetizioni

Venerdì – Petto e avambraccio

• Distensione su panca inclinata – 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Pressa per pettorali con manubri inclinati – 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Distensione su panca piana – 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Aperture – 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Aperture per cavi – 3 serie x 15 ripetizioni
• Curl degli avambracci con bilanciere – 3 serie x 15 ripetizioni
• Curl inverso dell'avambraccio con manubri – 3 serie x 15 ripetizioni

Sabato – Muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena

• Stacco con gambe dritte – 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Arricciatura della gamba sdraiata – 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Pressa verticale – 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Piegatura delle gambe da seduti – 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Bei giorni – 3 serie x 12-15 ripetizioni
• Iperestensioni ponderate – 3 serie x 12 ripetizioni
• Iperestensioni invertite – 3 serie x 12-15 ripetizioni

Domenica – Tricipiti e trapezi

• Tricipiti con barra – 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Estensione del tricipite sulla macchina – 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Estensione dei tricipiti con manubri seduti – 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Contraccolpo del cavo – 3 serie x 15 ripetizioni
• Il bilanciere si restringe – 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Restringimento a Smith – 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Frontali sdraiati con bilanciere su panca – 3 serie x 10-12 ripetizioni

Dieta

• Pasto 1
• Albumi
• 1 uovo intero
• Fiocchi di latte
• riso integrale
• Funghi

• Pasto 2
• Petto di pollo
• Patata dolce
• Broccoli
• Spinaci
• Olio di semi di lino

• Pasto 3
• Salmone
• Albumi
• riso integrale
• Cavoli
• Fagioli verdi

• Pasto 4
• Perù
• riso integrale
• Avocado
• Fagioli verdi
• Broccoli

• Pasto 5
• Proteine del siero di latte
• Date

• Pasto 6
• Perù
• riso bianco
• Olio di semi di lino
• Fagioli verdi
• Asparago

• Pasto 7
• Agitare con:
• Fiocchi di latte
• Caseina
• burro di mandorle
• Estratto di stevia

Supplementi

• Termogenico
• Glutammina
• BCAA
• Acetil L-Carnitina
• CLAN
• Proteine in polvere (siero, uova o carne)
• Multivitaminico

Informazioni tratte dal sito simplyshredded.com

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