Découvrez le plan d'entraînement de l'athlète Tom Coleman

O plano de treino deste atleta é feito nada mais nada menos do que…todos os dias.

Todos os dias há treino com pesos, em que o número de séries por exercício mais comum são 4 e as repetições andam entre as 8 e as 15 repetições.

O peito, os triceps e as pernas são treinados directamente duas vezes por semana, enquanto as costas e os biceps apenas uma.

Quanto a treino cardio, o seu método preferido é o cardio de baixa intensidade.

Caso não conheças algum exercício, basta clicares no nome do mesmo.

Segunda-feira – Peito e abdominais

• Presse à haltères inclinée – 4 séries x 8-12 répétitions
• Presse plate avec haltères – 4 séries x 8-12 répétitions
• Presse à banc plat – 4 séries x 8-12 répétitions
• Ouvertures de câbles – 4 séries x 8-12 répétitions
• Pullover – 4 séries x 8-12 repetições
• Elevação de pernas – 4 séries x 8-12 répétitions
• Elevação de pernas inclinado – 4 séries x 8-12 répétitions
• Conseil – Até à falha

Terça-feira – Braços

• Curl haltère assis – 3 séries x 12 répétitions
• Boucle en Z – 4 séries x 8-12 répétitions
• Curl d'haltères concentré – 4 séries x 12 répétitions
• Fonds – 4 séries x 8-12 répétitions
• Puxada tricep na máquina – 4 séries x 8-12 répétitions
• Tricep com barra à testa c/pega curta – 4 séries x 8-12 répétitions
• Curl biceps – 4 séries x 8-12 répétitions
• Cardio na bicicleta – 20-30 minutos

Quarta-feira – Pernas

• S'accroupir – 4 séries x 12-15 répétitions
• Agachamento à frente – 4 séries x 12-15 répétitions
• Extension des jambes – 4 séries x 12-15 répétitions
• Fentes avec haltères – 4 séries x 12-15 répétitions
• Élévation des mollets debout – 4 séries x 25 repetições
• Flexion des jambes – 4 séries x 12-15 répétitions
• Soulevé de terre avec les jambes droites – 4 séries x 12-15 répétitions

Quinta-feira – Ombros

• Façades en Z – 4 séries x 8-12 répétitions
• Côtés assis – 4 séries x 8-12 répétitions
• presse à épaules – 4 séries x 8-12 répétitions
• Premier rang – 4 séries x 8-12 répétitions
• Tirage par câble – 4 séries x 8-12 répétitions
• Retraits – 4 séries x 8-12 répétitions
• Abdos – 4 séries x Até à falha
• Rotação abdominal – 4 séries x 12 répétitions
• Prier – 4 séries x 8-12 répétitions

Sexta-feira – Costas

• Ramer sur la machine – 4 séries x 8-12 répétitions
• Tirage large – 4 séries x 8-12 répétitions
• Rangée d'haltères – 4 séries x 8-12 répétitions
• Rameur avec poignée large – 4 séries x 8-12 répétitions
• Pullover – 4 séries 8-12 repetições

Sábado – Peito e triceps

• Presse à banc plat – 1 série x repetição máxima
• Développé couché incliné – 1 série x repetição máxima
• croisement – 4 séries x 8-12 répétitions
• Presse à haltères inclinée – 3 séries x Até à falha
• Ouvertures – 4 séries x 8-12 répétitions
• Fonds – 4 séries x 8-12 répétitions
• Puxada tricep na máquina com barra – 4 séries x Até à falha

Domingo – Pernas

• Extension des jambes – 4 séries x 12-15 répétitions
• Fentes avec haltères – 4 séries x 12-15 répétitions
• S'accroupir – 4 séries x 12-15 répétitions
• Squat avant – 4 séries x 12-15 répétitions
• Flexion des jambes – 4 séries x 12-15 répétitions
• Soulevé de terre avec les jambes droites – 4 séries x 12-15 répétitions
• Élévation des mollets – 4 séries x 25 repetições

Informations tirées du site simplyshredded.com

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