Fica a conhecer a dieta, treino e suplementação do Zyzz

O treino é feito 5 vezes por semana, em que o último dia é um treino de corpo inteiro.

As séries por exercício são entre 3 a 4 e as repetições andam entre as 8 e 10.

Vous trouverez ci-dessous le plan d'entraînement utilisé par Zyzz.

Segunda-feira – Peito e biceps

• Presse pectorale inclinée – 4 séries x 8-10 répétitions
• Presse à banc plat – 3 séries x 8-10 répétitions
• Ouvertures inclinées – 3 séries x 8-10 répétitions
• Fonds – 3 séries x Até á falha
• Curl biceps sur la barre – 3 séries x 8-10 répétitions
• Curl concentré sur le banc d'haltères – 3 séries x 8-10 repetições (Por vezes com jeu de goutte)

Terça-feira – Pernas e gémeos

• S'accroupir – 4 séries x 8-10 répétitions
• Fentes – 3 séries x 8-10 répétitions
• Presse – 3 séries x 8-10 répétitions
• Extension des jambes – 3 séries x Até á falha
• Flexion des jambes – 3 séries x Até á falha

Para gémeos, utilizar algumas máquinas até à falha, repetições altas.

Quarta-feira – Costas

• Pulldown máquina – 3 séries x 8-10 répétitions
• Poids mort – 4 séries x 8-10 répétitions
• Rangée d'haltères – 3 séries x 8-10 répétitions
• Rangée d'haltères – 3 séries x 8-10 répétitions
• Hiperextensões – 3 séries x 8-10 repetições

Quinta-feira – Ombros e tríceps

• Presse à épaules – 4 séries x 8-10 répétitions

Basculez entre les haltères et les haltères chaque semaine.

• Rangée haute dans supersérie avec Côtés – 3 séries x 8-10 répétitions
• Frontaux – 3 séries x 8-10 répétitions
• Posteriores – 3 séries x 8-10 repetições
• Prise courte du développé couché – 3 séries x 8-10 répétitions
• Extensão trícep na máquina – 4 séries x 8-10 répétitions
• Trícep com barra á testa – 3 séries x 8-10 répétitions

Sábado – Corpo inteiro

• Poids mort – 3 séries x 8-10 répétitions
• S'accroupir – 3 séries x 8-10 répétitions
• Levantamento olímpico – 3 séries x 8-10 repetições
• Elevações com peso – 3 séries x 8-10 répétitions

Régime

Muitas refeições diárias (7) e com bastante proteína.

Após o treino não são ingeridos mais hidratos de carbono durante o dia.

Vous trouverez ci-dessous le régime utilisé par Zyzz.

• Repas 1
• Oeufs bouillis
• Avoine
• Batido de proteína

• Repas 2
• Poitrine de poulet cuite
• Brocoli
• riz brun

• Repas 3
• Thon
• Épinard
• Pâtes entières

Aqui seria a altura do treino e imediatamente após acabar ingeria um batido de protéines de lactosérum.

• Repas 4
• Viande de kangourou
• Légumes

• Repas 5
• Steak ou viande de kangourou
• choux de Bruxelles

• Repas 6
• Œufs
• Saumon

• Refeição 7 – 10mins antes de dormir
• Fromage cottage sans gras

Suppléments

• Proteína whey hidrolizada
• huile de poisson
• Animal Pak – Multivitamine
• Xtend – BCAA’s
• Zinc
• Magnésio
• Vitamine C
• Chá verde
• Pré-treino
• Thermogénique

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