Plan de entrenamiento y dieta del atleta Taylor Vertucci.

A Taylor Vertucci é uma atleta fitness com 21 anos, que mede 1,47m e pesa aproximadamente 44kg.

O treino com pesos é feito seis vezes por semana, descansando apenas ao sábado, e utiliza normalmente 4 séries por exercício e 10 repetições.

Opta por trabalhar as pernas e as costas diretamente duas vezes por semana, e os restantes músculos apenas uma vez.

Quanto à sua dieta, que vais encontrar mais em baixo, são cinco refeições diárias, com uma fonte de proteína de qualidade em todas elas.

Por fim, fica ainda a suplementação utilizada por esta atleta no final do artigo.

Si no conoces algún ejercicio, simplemente haz clic en el nombre para acceder a una imagen del mismo.

Segunda-Feira – Pernas

• Extensión de pierna con una pierna – 4 series x 10 repeticiones
• Extensión de pierna – 4 series x 10 repeticiones
• Peso muerto – 4 series x 8 repeticiones
• Estocadas – 50 passos
• Agachamento hack invertido – 4 séries x 10 repetições
• Retroceso del cable – 4 series x 10 repeticiones

Terça-Feira – Costas

• Remo sentado con agarre corto – 4 series x 10 repeticiones
• Tirar con agarre amplio – 4 series x 10 repeticiones
• remo con mancuernas – 3 series x 10 repeticiones
• Remada sentada com 1 braço – 3 series x 10 repeticiones
• Pull-down de agarre corto – 4 series x 10 repeticiones

Miércoles – Hombros

• presa de hombro – 4 series x 10 repeticiones
• Lados con cable – 4 series x 10 repeticiones
• Frontales – 4 series x 10 repeticiones
• Posterior – 4 series x 10 repeticiones

Quinta-Feira – Pernas

• Extensión de pierna con una pierna – 4 series x 10 repeticiones
• Extensión de pierna – 4 series x 10 repeticiones
• Prensa – 4 series x 10 repeticiones
• Ponerse en cuclillas – 3 series x 10 repeticiones
• saltar en cuclillas – 4 series x 10 repeticiones
• Estocadas laterales – 50 repetições para cada lado

Sexta-Feira – Abdominais

• Elevaciones de piernas en suspensión – 4 series x 15 repeticiones
• Abdominales con balón medicinal – 4 series x 15 repeticiones
• Elevação de pernas deitado – 4 series x 15 repeticiones
• Elevaciones de piernas en suspensión – 4 series x 10 repeticiones

Domingo – Costas

• Remo sentado con agarre corto – 4 series x 10 repeticiones
• Tirar con agarre amplio – 4 series x 10 repeticiones
• remo con barra – 4 series x 10 repeticiones
• Remada sentada com 1 braço – 3 series x 10 repeticiones
• Pull-down de agarre corto – 4 series x 10 repeticiones

Dieta

Comida 1

• Huevos
• Almendras

Comida 2

• Carne de Perú magra
• Arroz integral
• Verduras

Comida 3

• Carne roja
• Arroz integral
• Verduras

Comida 4

• Huevos
• Ensalada

Comida 5

• batido de suero
• Almendras

Suplementos

• • • • • Beber con carbohidratos
        • Proteína de suero
        • creatina
        • BCAA
        • glutamina

• Fuentes
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