Plano de treino, dieta e suplementação da atleta Savannah Prez
A Savannah Prez é uma atleta Belga de 21 anos com 1,60m e aproximadamente 59kg.
O seu treino de musculação é feito de segunda a sexta-feira, em que ao sábado faz apenas treino cardio e ao domingo descansa.
Faz normalmente 4 séries por exercício, aposta muito em superséries, e como seria de esperar, dá especial atenção aos membros inferiores.
Já a sua alimentação é composta por 7 refeições com alimentos de qualidade e vais encontrar depois do plano de treino.
A nível de suplementação esta atleta mantêm-se pelos básicos e são poucos os suplementos na sua lista.
Caso não conheças algum exercício basta clicares em cima do mesmo para acederes a uma imagem demonstrativa.
Segunda-Feira – Ombros e Abdominais
- Press de hombros Smith – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Frentes con barra – 4 séries x 12 repetições
- Press de hombros con mancuernas – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Tirador frontal del cable – 4 séries x 12 repetições
- Lados – 3 séries x Até à falha (Drop Set)
- Elevaciones de piernas en suspensión – 3 x Até à falha
- Elevação de pernas deitado – 4 series x 15 repeticiones (Superserie)
- Abdominal clássico – 4 séries x Até à falha
Terça-Feira – Quadriceps e Gémeos
- Prensa – 4 séries x 10 repetições
- Prensa com pés afastados – 4 séries x 10 repetições
- Prensa com pés aproximados – 4 séries x 10 repetições
- Sentadilla hack invertida – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- sentadilla mariquita – 4 séries x 12 repetições
- Extensión de pierna – 4 séries x 10 repetições
- Elevación de pantorrillas de pie – 4 séries x 20 repetições
Quarta-Feira – Glúteos
- elevación de cadera – 15/12/10/10/8
- Sentadilla hack invertida – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- secuestradores – 4 series x 15-20 repeticiones
- Estocadas invertidas en Smith – 4 séries x 20 repetições
- Contragolpe del cable – 4 séries x 12 repetições
Quinta-Feira – Costas e Abdominais
- Ascensores con agarre ancho (Calefacción)
- remo con barra – 4 séries x 10 repetições
- Puxada na máquina – 12/12/10/8
- Fila de asientos – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Dominadas en máquina de pie – 4 séries x 12 repetições
- Elevaciones de piernas en suspensión – 4 séries x até à falha
- Orar – 4 series x 15-20 repeticiones
Sexta-Feira – Isquiotibiais e Glúteos
- Peso muerto con piernas rectas – 4 séries x 12 repetições
- Curl de piernas sentado – 5 séries x 12-15 repetições
- Flexión de piernas de pie – 4 séries x 12 repetições
- Sentadilla hack invertida – 3 series x 15 repeticiones
Dieta
A alimentação seguida por esta atleta consiste em 7 refeições com alimentos bastante nutritivos e de qualidade.
- Comida 1
- Avena
- Proteína en polvo
- Yogur bajo en grasa
- Basura
- Comida 2
- Queso cottage
- Banana
- Nueces
- Comida 3
- Pollo
- Arroz
- Verduras
- Comida 4
- Queso cottage
- Basura
- Mantequilla de maní
- Refeição 5 (Pós-Treino)
- Batido de proteína e hidrato de carbono
- Comida 6
- Papas
- Pollo
- Verduras
- Comida 7
- Queso cottage
- Chocolate negro
Suplementos
A nível de suplementos a Savannah Prez faz uso de poucos produtos como podes ver na lista em baixo.
- Redes sociales
- Facebook Savannah Pérez
- Fuentes
- Redes sociales
- Simplementeshredded.com
