Plan de entrenamiento dividido por grupos musculares con 5 entrenamientos semanales
Plan de entrenamiento para ganar masa muscular en combinación con una dieta hipercalórico.
Cada músculo se entrenará una vez por semana.
¿Entrenamiento A? Piernas
- Ponerse en cuclillas ? 4 series x 8 repeticiones
- Peso muerto con piernas rectas ? 3 series x 10 repeticiones
- Estocadas con barra ? 4 series x 12 repeticiones
- Leg Curl ? 3 series x 12 repeticiones
- Elevación de pantorrilla sentado ? 4 series x 12 repeticiones
¿Entrenamiento B? Pecho
- Press de banca inclinado ? 4 series x 8 repeticiones
- Press de pecho declinado con mancuerna ? 4 series x 10 repeticiones
- Lagartijas ? 4 series x 12 repeticiones
- Aberturas para cables en el asiento. ? 4 series x 15 repeticiones
¿Entrenamiento C? Atrás
- ascensores invertidos ? 4 series x Hasta el fallo
- remo con mancuernas ? 4 series x 10 repeticiones
- Remo inclinado con mancuernas ? 3 series x 10 repeticiones
- tirar de la cara ? 3 series x 10 repeticiones
¿D entrenamiento? Espalda
- Press de hombros con mancuernas ? 4 series x 8 repeticiones
- Isquiotibiales con mancuernas sentado ? 4 series x 12 repeticiones
- Lados ? 4 series x 12 repeticiones
- Encogimiento de hombros con mancuernas ? 4 series x 15 repeticiones
¿Entrenar y? Brazos y abdominales
- Press de banca con agarre corto ? 4 series x 10 repeticiones
- Extensión de tríceps en la máquina. ? 4 series x 12 repeticiones
- Curl de bíceps con barra ? 4 series x 12 repeticiones
- Curl de martillo de bíceps sentado con mancuernas ? 4 series x 12 repeticiones
- Abdominales en V – 3 series
- Elevación parcial de piernas – 3 series
- Rotación de piernas – 3 series
- Lo ideal sería tomar un descanso a mitad de semana, por ejemplo: ABC descanso DE.
- Descansa entre 60 y 90 segundos entre series en el primer ejercicio de cada entrenamiento.
- Descansa 60 segundos entre cada serie en otros ejercicios.
- El plan debe realizarse durante 12 semanas.
- Debes aumentar las cargas siempre que sea posible.
- Es esencial un buena dieta para obtener buenos resultados.
