Plan de entrenamiento dividido por grupos musculares con 5 entrenamientos semanales

Plan de entrenamiento para ganar masa muscular en combinación con una dieta hipercalórico.

Cada músculo se entrenará una vez por semana.

Entrenamiento A – Piernas

• Ponerse en cuclillas – 4 series x 8 repeticiones
• Peso muerto con piernas rectas – 3 series x 10 repeticiones
• Estocadas con barra – 4 series x 12 repeticiones
• Leg Curl – 3 series x 12 repeticiones
• Elevación de pantorrilla sentado – 4 series x 12 repeticiones

Entrenamiento B – Pecho

• Press de banca inclinado – 4 series x 8 repeticiones
• Press de pecho declinado con mancuerna – 4 series x 10 repeticiones
• Lagartijas – 4 series x 12 repeticiones
• Aberturas para cables en el asiento. – 4 series x 15 repeticiones

Entrenamiento C – Espalda

• elevaciones invertidas – 4 series x Hasta el fallo
• remo con mancuernas – 4 series x 10 repeticiones
• Remo inclinado con mancuernas – 3 series x 10 repeticiones
• tirar de la cara – 3 series x 10 repeticiones

Entrenamiento D – Hombros

• Press de hombros con mancuernas – 4 series x 8 repeticiones
• Isquiotibiales con mancuernas sentado – 4 series x 12 repeticiones
• Lados – 4 series x 12 repeticiones
• Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 series x 15 repeticiones

Entrenamiento E – Brazos y abdominales

• Press de banca con agarre corto – 4 series x 10 repeticiones
• Extensión de tríceps en la máquina – 4 series x 12 repeticiones
• Curl de bíceps con barra – 4 series x 12 repeticiones
• Curl de martillo de bíceps sentado con mancuernas – 4 series x 12 repeticiones
• Abdominales en V – Serie 3
• elevaciones parciales de piernas – Serie 3
• Rotación de piernas – Serie 3

• Lo ideal sería tomar un descanso a mitad de semana, por ejemplo: ABC rest DE.
• Descanse entre 60 y 90 segundos entre series en el primer ejercicio de cada entrenamiento.
• Descanse 60 segundos entre cada serie de otros ejercicios.
• El plan debe realizarse durante 12 semanas.
• Deberías aumentar las cargas siempre que sea posible.
• Es esencial una buena dieta para obtener buenos resultados.