Plan de entrenamiento dividido realizado cuatro veces por semana.
À procura de um treino para ganhar massa muscular?
Este é um treino organizado em split, ou seja, treinas os grupos musculares de forma separada.
É um treino simples mas que te vai dar bons resultados.
É baseado em exercícios compostos e destina-se a quem pretende ganhar massa muscular.
Não é aconselhado a iniciados.
Treino A – Peito e Triceps
- Press de banca plano 4 séries – 10-10-8-6
- Press de pecho inclinado 3 séries – 8-8-6
- Aperturas 3 séries – 10-10-10
- Fondos 3 séries até à falha
- Press de banca con captura corta 3 series – 10-8-8
- Tríceps barre la frente 3 series – 10-8-8
Entrenamiento B – Piernas
- Ponerse en cuclillas 4 séries – 10-8-8-6
- Prensa 4 séries – 10-8-8-6
- Estocadas 3 séries – 10-8-8
- Extensión de pierna 3 séries – 10-10-10
- Leg Curl 3 séries – 10-10-10
Treino C – Costas e Biceps
- Peso muerto 4 séries – 10-8-8-6
- remo con barra 3 séries – 10-8-8
- Máquina desplegable 3 séries – 10-8-8
- Elevaciones 3 séries até à falha
- Curl de bíceps 3 séries – 10-8-6
- Concentrado de bíceps 3 séries – 10-8-8
- Hiperextensões 3 séries ate à falha
Treino D – Ombros e Abdominais
- Presa de hombro 4 séries – 10-8-8-6
- arnold 3 séries – 10-8-8
- Lados 3 séries – 10-10-10
- Fila alta 3 séries – 10-10-10
- Abdominales Modawalk 3 séries
- Abdominales laterales 3 séries
- Abdominales en V 3 séries
Suplementos
Não são obrigatórios, mas se estás interessado em usar, aqui ficam algumas sugestões para optimizar os teus resultados.
A creatina vai ajudar-te a ganhar força e massa muscular, 5 gramas por dia.
A cafeína antes do treino é uma boa ajuda para garantires energia no treino, podes utilizar café.
Usa depois do treino ou quando não conseguires obter proteína numa refeição, vai ajudar-te a atingir a quantidade de proteína diária necessária e com qualidade.
Não é que seja propriamente um suplemento, mas acrescenta um batido destes diariamente a tua alimentação e terás bastantes calorias de excelente qualidade para te ajudar a construir massa muscular.
Acrescenta também os alimentos essenciais para ganhar massa muscular, podes encontrar alguns dos mais importantes en este articulo.
