Descubra el plan de entrenamiento y la dieta de la atleta Nikki Blackketter
Esta atleta fitness hace entrenamiento con pesas cinco veces por semana, cuatro de esos días ejercitando sus extremidades inferiores.
Faz normalmente entre duas a três séries por exercício, utiliza circuitos, e normalmente as repetições andam entre as 10 e as 15, embora nem sempre.
Já em relação à dieta, são cinco refeições diárias e o uso de suplementos é reduzido.
Vamos começar por apresentar então o plano de treino e de seguida a dieta, caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome do mesmo.
Segunda-Feira – Glúteos
- Circuito 1
- Ponerse en cuclillas – 3 series x 10 repeticiones
- Prensa com pés afastados – 3 series x 10 repeticiones
- Contragolpe del cable – 3 series x 10 repeticiones
- Circuito 2
- Elevação de anca com barra – 3 series x 10 repeticiones
- Estocadas en movimiento – 3 series x 15 repeticiones
- Prensa de una sola pierna – 3 series x 10 repeticiones
Terça-Feira – Isquiotibiais
- Circuito 1
- Peso muerto con piernas rectas y mancuernas – 3 series x 10-12 repeticiones
- Leg Curl – 3 series x 10 repeticiones
- Circuito 2
- Hiperextensão – 3 series x 10 repeticiones
- Curl femoral con balón medicinal – 3 series x 15 repeticiones
- Curl de piernas sentado – 3 series x 10 repeticiones
Quarta-Feira – Membros superiores
- Circuito 1
- Elevaciones (com banda de resistência) – 3 séries x Até à falha
- Remar en la máquina – 3 series x 15 repeticiones
- Remada com halteres no chão – 3 series x 10 repeticiones
- Circuito 2
- Fondos – 2 séries x 10-12 repetições
- Frontales – 2 series x 15 repeticiones
- Lados – 2 series x 15 repeticiones
- Transversal – 3 series x 10 repeticiones
- Lagartijas – 2 séries x 10 repetições
Quinta-Feira – Quadriceps
- Circuito 1
- Sentadilla frontal – 3 series x 10 repeticiones
- Prensa com pés juntos – 3 series x 10 repeticiones
- Extensión de pierna – 3 series x 10 repeticiones
- Circuito 2
- Estocadas en movimiento con mancuernas. – 3 series x 15 repeticiones
- Sube de nivel con mancuernas – 3 séries x 10 repetições (Cada perna)
Sexta-Feira – Corpo inteiro
- Circuito 1
- Sentadilla frontal – 3 series x 20 repeticiones
- Presa de hombro – 3 series x 20 repeticiones
- Estocadas con salto – 3 series x 20 repeticiones
- columpios con pesas rusas – 3 series x 20 repeticiones
- Circuito 2
- Eructos – 3 series x 20 repeticiones
- Flexões alternadas com bola – 3 series x 20 repeticiones
- Salta a la plataforma – 3 series x 15 repeticiones
O treino cardio é normalmente de baixa intensidade, mas por vezes, para conseguir resultados mais rápidos, utiliza o método HIIT.
Dieta
- Comida 1
- Huevos
- Avena
- Comida 2
- Pollo
- Tocino de pavo
- Verduras
- fresas
- Queso feta
- Aceite
- Comida 3
- Pollo
- Papas
- Espárragos
- Luz de salsa de tomate
- Comida 4
- Yogur griego ligero
- Pimentões
- fresas
- Comida 5
- Pastel de poder Kodiak
- Huevo
- Mantequilla de maní
En cuanto a los suplementos, esta deportista afirma que sólo utiliza habitualmente Biotina y Vitamina C, y agrega esporádicamente BCAA’s y un suplemento Pré-Treino.
Fuente: Facebook y Simplyshredded.com
Instagram Nikki Blackketter
