Plan de entrenamiento, dieta y suplementación del atleta Julian Tanaka
Julián Tanaka es un deportista colombiano que ha logrado excelentes resultados en varias competencias organizadas por Musclemania, ganando sus categorías.
Mide 1,74m y pesa aproximadamente 91kg, dependiendo de la etapa en la que se encuentre.
Entrena seis veces por semana, dedicando dos días al entrenamiento de piernas y los sábados se centra en el entrenamiento de cuerpo completo. El domingo descansa o haz algún tipo de cardio ligero.
Sus entrenamientos tienen un volumen considerable, utilizando muchos ejercicios y normalmente haciendo de cuatro a cinco series de cada uno, variando mucho las repeticiones según el ejercicio en cuestión.
Su dieta es sencilla y la encontrarás al final del artículo, así como su suplementación.
Si no conoces algún ejercicio simplemente haz clic en el nombre para ver un ejemplo del mismo.
Plan de entrenamiento de Julián Tanaka
Lunes – Pecho y bíceps
- Press de banca inclinado – 4 series x 10 repeticiones
- Peck-Deck – 4 series x 15 repeticiones
- Transversal – 4 series x 15 repeticiones
- Jersey con ochos – 4 series x 12 repeticiones
- prensa de pecho – 5 series x 12-10-10-10-8 repeticiones
- Curl de martillo – 5 series x 12-10-10-10-8 repeticiones
- curl con barra en Z – 4 series x 10 repeticiones
- Rizo concentrado – 4 series x 12 repeticiones
- Curl de bíceps alternado en banco inclinado – 3 series x 15 repeticiones
Martes – Piernas
- Ponerse en cuclillas – 5 series x 10-8-6-6-20 repeticiones
- Estocadas con barra – 5 series x 8-8-6-6-20 repeticiones
- Leg Curl – 4 series x 12 repeticiones
- Extensión de pierna – 4 series x 12 repeticiones
- Elevación de pantorrillas de pie – 4 series x 25 repeticiones
- Flexión de piernas de pie – 4 series x 10 repeticiones
- Elevación de pantorrillas sentado – 4 series x 25 repeticiones
Miércoles – Espalda y tríceps
- Fila de asientos – 4 series x 12 repeticiones
- Pulldown con agarre inverso – 4 series x 20 repeticiones
- Jalón con un brazo – 4 series x 15 repeticiones
- Pulldown con manija en V – 4 series x 15 repeticiones
- Tríceps con barra en la frente – 5 series x 12 repeticiones
- Extensión de tríceps con cuerda – 4 series x 12 repeticiones
- calaveras – 4 series x 12 repeticiones
- Jalón estático con barra – 3 series x 20 repeticiones
Jueves – Hombros y trapecios
- Prensa militar – 5 series x 6 repeticiones
- Lados – 5 series x 20 repeticiones
- Prensa Arnold – 5 series x 6 repeticiones
- Frontales – 5 series x 20 repeticiones
- Patadas laterales con un solo brazo – 4 series x 15 repeticiones
- Tirador frontal – 4 series x 15 repeticiones
- Fila alta – 4 series x 12 repeticiones
- Contracción – 4 series x 15 repeticiones
Viernes – Piernas
- Ponerse en cuclillas – 5 series x 10-8-6-6-20 repeticiones
- Estocadas con barra – 5 series x 8-8-6-6-20 repeticiones
- Leg Curl – 4 series x 12 repeticiones
- Extensión de pierna – 4 series x 12 repeticiones
- Elevación de pantorrillas de pie – 4 series x 25 repeticiones
- Flexión de piernas de pie – 4 series x 10 repeticiones
- Elevación de pantorrillas sentado – 4 series x 25 repeticiones
Sábado – Tronco
- Press de banca inclinado – 4 series x 10 repeticiones
- Prensa militar – 4 series x 6 repeticiones
- Jalón con barra en V – 4 series x 15 repeticiones
- Prensa Arnold – 5 series x 6 repeticiones
- Contracción – 4 series x 15 repeticiones
- curl con barra en Z – 4 series x 10 repeticiones
- Extensión de tríceps con cuerda – 4 series x 12 repeticiones
Alimento
Esta es la dieta básica de Julian Tanaka, con 7 comidas al día, tres de las cuales son solo batidos de proteínas.
Su desglose de macronutrientes es de alrededor de 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% de grasas.
- Comida 1
- Batido Proteína de suero
- Comida 2
- Huevos y Quinua
- Comida 3
- Sándwiches de mantequilla de maní
- Comida 4
- Pollo, con arroz y ensalada
- Comida 5
- Batido de proteína de suero
- Comida 6
- Salmón y requesón
- Comida 7
- Batido proteína de caseína
Suplementos
Los suplementos utilizados por este deportista son los siguientes.
- Redes sociales
- Facebook Julián Tanaka
- Fuentes: Redes sociales y Simplyshredded.com
