Dieta, treino e suplementação do atleta Sergi Constance

Sergi Constance é um atleta espanhol, representa a marca miproteína e é atualmente WBFF PRO.

Mide 1,85 m, pesa 94 kg y tiene 26 años.

Conoce a continuación su plan de entrenamiento, su dieta y los suplementos que utiliza.

Capacitación

Sergi Constance faz treino de musculação 5 vezes por semana, trabalhando cada músculo uma vez por semana, dois músculos por treino.

Aposta normalmente em 3 ou 4 séries por exercício e as repetições variam bastante, andando a maior parte das vezes entre as 10-15 repetições por série.

Para além disso, faz também treino cardiovascular três vezes por semana.

Segunda-feira – Quadriceps/Gémeos

• Extensión de pierna – 5 series x 20 repeticiones
• Ponerse en cuclillas – 4 series x 15 repeticiones
• Prensa – 4 series x 15 repeticiones
• Extensión de pierna con una pierna – 3 series x 20 repeticiones
• Elevación de pantorrillas sentado – 4 series x 10 repeticiones
• Elevación de pantorrillas de pie – 3 x 8-12 repetições

Terça-feira – Peito/Triceps

• Press de banca inclinado – 5 séries x 10-20 repetições
• Prensa de martillo inclinada – 4 séries x 10-15 repetições
• Aperturas – 4 series x 10 repeticiones
• Press de pecho declinado – 4 series x 8-12 repeticiones
• Fondos – 3 series x 10 repeticiones
• Extensão tríceps – 3 series x 10 repeticiones
• Tricep á testa com barra inclinado – 4 series x 10 repeticiones

Quarta-feira – Costas/Bicep

• El pulldown se abre – 4 series x 10 repeticiones
• remo con barra – 4 series x 10 repeticiones
• remo con mancuernas – 3 séries x 10-15 repetições
• Pulldown con agarre inverso – 3 séries x 10-15 repetições
• Peso muerto – 4 series x 10 repeticiones
• Curl de martillo – 3 séries x 10-15 repetições
• Concentrado de bíceps con mancuernas – 3 séries x 10-15 repetições

Quinta-feira – Descanso

Sexta-feira – Ombro/Trapézio

• Press de hombros con mancuernas – 4 séries x 10-20 repetições
• Lados sentados – 4 séries x 10-20 repetições
• Posteriores na máquina – 4 séries x 10-20 repetições
• fila alta – 4 séries x 10-20 repetições
• Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 séries x 10-20 repetições

Sábado – Isquiotibiais/Abs

• Leg Curl – 4 series x 15-20 repeticiones
• Piernas rectas de peso muerto. – 4 séries x 6-12 repetições
• Curl de piernas con una pierna – 4 séries x 10-20 repetições
• Contracción abdominal – 3 series x 15 repeticiones
• Elevaciones de piernas en suspensión – 3 series x 20 repeticiones

Domingo – Descanso

Cardio

O treino cardiovascular de Sergi Constance é de baixa intensidade e é feito 3 vezes por semana, entre 30 a 45 minutos.

A sua escolha recai normalmente na passadeira, utilizando alguma inclinação mas mantendo a intensidade baixa.

Dieta

A dieta de Sergi Constance não foge muito ao que estamos habituados a ver.

Faz 6 refeições diárias, em que apenas 4 delas contêm fontes directas de hidratos de carbono, fazendo duas refeições por dia apenas com fontes de proteína e gordura.

• Comida 1
• Avena
• 2 huevos
• 6 claras de huevo

• Comida 2
• 6 galletas de arroz
• Carne roja
• Nueces

• Comida 3
• Arroz blanco
• Pollo
• Tomates
• Nueces

• Comida 4
• 2 galletas de arroz
• Batido de proteína isolada com glutamina

• Comida 5
  
• Atún
• Verduras
• Nueces

• Comida 6
• Salmón
• Verduras
• Nueces

Suplementos

Para terminar, apresentamos os suplementos utilizados por este atleta.

• Multivitamina
• BCAA’S
• glutamina
• Óxido nítrico
• Proteína whey isolada
• Caseína

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Instagram Sergi Constanza

Sitio web

Informação retirada dos sites sergiconstance.com / cutandjacked.com / simplyshredded.com