Conozca más sobre el plan de entrenamiento, dieta y suplementación del atleta Rob Riches
Rob Riches es uno de los deportistas más conocidos en el mundo del fitness, habiendo aparecido en la portada de varias revistas, ganando varias competiciones y sirviendo de inspiración para muchos. Mide 1,78 my pesa alrededor de 82 kg.
Su plan de entrenamiento se realiza todos los días, sin excepción, variando normalmente entre 3 a 4 series por ejercicio y de 8 a 15 repeticiones. También haces cardio de baja intensidad con regularidad durante unos 40 minutos.
En cuanto a tu dieta, evidentemente es rica en proteínas, con una buena variedad de alimentos y un alto consumo de verduras.
En cuanto a suplementos, utiliza clásicos como proteína de suero y los BCAA, pero también Acetil L-Carnitina, entre otros.
Así que descubre más sobre el entrenamiento, la dieta y la suplementación de Rob Riches a continuación, y si no conoces ningún ejercicio, simplemente haz clic en el nombre para ver su imagen.
plan de entrenamiento
Lunes ? Atrás
- Pull-ups con agarre inverso ? 3 series x 10 repeticiones
- remo con barra ? 4 series x 10-12 repeticiones
- remo con mancuernas ? 3 series x 8-12 repeticiones
- Remar en la máquina ? 4 series x 8-12 repeticiones
- Derribar ? 4 series x 12-15 repeticiones
Martes ? Cuádriceps y pantorrillas
- Ponerse en cuclillas ? 4 series x 8-12 repeticiones
- Prensa ? 4 series x 8-12 repeticiones
- Hack de sentadillas ? 3 series x 8-10 repeticiones
- Estocadas con barra caminando ? 4 series x 15-20 pasos
- Extensión de pierna ? 4 series x 12-20 repeticiones
- elevación de pantorrilla ? 4 series x 15 repeticiones
- Elevación de pantorrilla con una sola pierna ? 4 series x 15 repeticiones
Miércoles ? Bíceps y antebrazo
- Elevaciones de agarre corto ? 3 series x 10 repeticiones
- Curl sentado con mancuernas ? 4 series x 8-12 repeticiones
- Curl concentrado en banco con barra ? 3 series x 10-12 repeticiones
- Curl concentrado con mancuernas ? 3 series x 10-12 repeticiones
- Rizado con cables ? 4 series x 12-20 repeticiones
- Curl invertido con barra Z ? 3 series x 15 repeticiones
- Curl de antebrazo de pie con barra ? 3 series x 15 repeticiones
- Curl de antebrazo invertido con mancuerna ? 3 series x 15 repeticiones
Jueves ? Hombros y pantorrillas
- Press de hombros con barra frontal ? 4 series x 8-15 repeticiones
- Prensa Arnold ? 3 series x 10-12 repeticiones
- Aberturas traseras inclinadas. ? 3 series x 10-12 repeticiones
- Cubierta de peck invertida ? 2 series x 15 repeticiones
- Lados ? 3 series x 10-12 repeticiones
- Laterales con cable a un brazo ? 2 series x 15 repeticiones
- Gemelos en la prensa ? 4 series x 15 repeticiones
- prensa sentada ? 4 series x 15 repeticiones
Viernes ? Pecho y antebrazo
- Press de banca inclinado ? 4 series x 8-15 repeticiones
- Press de pecho inclinado con mancuernas ? 3 series x 10-12 repeticiones
- Press de banca plano ? 3 series x 10-12 repeticiones
- Aperturas ? 3 series x 10-12 repeticiones
- Aberturas para cables ? 3 series x 15 repeticiones
- Curl de antebrazo con barra ? 3 series x 15 repeticiones
- Curl de antebrazo invertido con mancuerna ? 3 series x 15 repeticiones
¿Sábado? Isquiotibiales y espalda baja
- Peso muerto con piernas rectas ? 4 series x 8-15 repeticiones
- Curl de piernas acostado ? 3 series x 10-12 repeticiones
- Prensa vertical ? 3 series x 10-12 repeticiones
- Curl de piernas sentado ? 3 series x 10-12 repeticiones
- Buenos días ? 3 series x 12-15 repeticiones
- Hiperextensiones ponderadas ? 3 series x 12 repeticiones
- Hiperextensiones invertidas ? 3 series x 12-15 repeticiones
¿Domingo? Tríceps y trapecio
- Tríceps con barra ? 4 series x 8-15 repeticiones
- Extensión de tríceps en la máquina. ? 3 series x 10-12 repeticiones
- Extensión de tríceps sentado con mancuerna ? 3 series x 10-12 repeticiones
- Contragolpe del cable ? 3 series x 15 repeticiones
- Encogimientos con barra ? 4 series x 8-15 repeticiones
- Contracción en Smith ? 3 series x 10-12 repeticiones
- Acostado de frente con barra en banco ? 3 series x 10-12 repeticiones
Dieta
- Comida 1
- Claras de huevo
- 1 huevo entero
- Queso cottage
- Arroz integral
- Hongos
- Comida 2
- Pechuga de pollo
- Papa dulce
- Brócoli
- Espinaca
- Aceite de linaza
- Comida 3
- Salmón
- Claras de huevo
- Arroz integral
- Coles
- Judías verdes
- Comida 4
- Perú
- Arroz integral
- Palta
- Judías verdes
- Brócoli
- comida 5
- Proteína de suero
- fechas
- Comida 6
- Perú
- Arroz blanco
- Aceite de linaza
- Judías verdes
- Espárragos
- Comida 7
- Temblar de:
- Queso cottage
- Caseína
- Mantequilla de almendras
- extracto de stevia
Suplementos
- Termogénico
- glutamina
- BCAA?
- Acetil L-Carnitina
- CLAN
- Proteína en polvo (suero, huevo o carne)
- Multivitamina
Información extraída del sitio web Simplyshredded.com
¿Y abdominales? ¿No lo haces o no tienes la información?
Lamentablemente no tenemos esta información..
Debes hacerlo unas 3 veces por semana…
La dieta está realmente descrita, pero lo más importante es la cantidad de calorías y la cantidad (gramos) de cada alimento que ingiere, que falta, y ese es el verdadero secreto del culturismo.