Split training plan performed four times a week.
À procura de um treino para ganhar massa muscular?
Este é um treino organizado em split, ou seja, treinas os grupos musculares de forma separada.
É um treino simples mas que te vai dar bons resultados.
É baseado em exercícios compostos e destina-se a quem pretende ganhar massa muscular.
Não é aconselhado a iniciados.
Treino A – Peito e Triceps
- Flat bench press 4 séries – 10-10-8-6
- Incline chest press 3 séries – 8-8-6
- Openings 3 séries – 10-10-10
- Funds 3 séries até à falha
- Bench press short catch 3 series – 10-8-8
- Tricep bars the forehead 3 series – 10-8-8
Workout B – Legs
- Squat 4 séries – 10-8-8-6
- Press 4 séries – 10-8-8-6
- Lunges 3 séries – 10-8-8
- Leg Extension 3 séries – 10-10-10
- Leg Curl 3 séries – 10-10-10
Treino C – Costas e Biceps
- Dead weight 4 séries – 10-8-8-6
- Barbell row 3 séries – 10-8-8
- Pulldown Machine 3 séries – 10-8-8
- Elevations 3 séries até à falha
- Bicep Curl 3 séries – 10-8-6
- Bicep Concentrate 3 séries – 10-8-8
- Hiperextensões 3 séries ate à falha
Treino D – Ombros e Abdominais
- Shoulder Press 4 séries – 10-8-8-6
- Arnold 3 séries – 10-8-8
- Sides 3 séries – 10-10-10
- High Row 3 séries – 10-10-10
- Modawalk Abdominal 3 séries
- Side Abdominal 3 séries
- V-Up Abdominal 3 séries
Supplements
Não são obrigatórios, mas se estás interessado em usar, aqui ficam algumas sugestões para optimizar os teus resultados.
A creatina vai ajudar-te a ganhar força e massa muscular, 5 gramas por dia.
A cafeína antes do treino é uma boa ajuda para garantires energia no treino, podes utilizar café.
Usa depois do treino ou quando não conseguires obter proteína numa refeição, vai ajudar-te a atingir a quantidade de proteína diária necessária e com qualidade.
Não é que seja propriamente um suplemento, mas acrescenta um batido destes diariamente a tua alimentação e terás bastantes calorias de excelente qualidade para te ajudar a construir massa muscular.
Acrescenta também os alimentos essenciais para ganhar massa muscular, podes encontrar alguns dos mais importantes in this article.
