Plano de treino, dieta e suplementação da atleta Savannah Prez
A Savannah Prez é uma atleta Belga de 21 anos com 1,60m e aproximadamente 59kg.
O seu treino de musculação é feito de segunda a sexta-feira, em que ao sábado faz apenas treino cardio e ao domingo descansa.
Faz normalmente 4 séries por exercício, aposta muito em superséries, e como seria de esperar, dá especial atenção aos membros inferiores.
Já a sua alimentação é composta por 7 refeições com alimentos de qualidade e vais encontrar depois do plano de treino.
A nível de suplementação esta atleta mantêm-se pelos básicos e são poucos os suplementos na sua lista.
Caso não conheças algum exercício basta clicares em cima do mesmo para acederes a uma imagem demonstrativa.
Segunda-Feira – Ombros e Abdominais
- Smith Shoulder Press – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Fronts with bar – 4 sets x 12 reps
- Dumbbell shoulder press – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Cable Front Pull – 4 sets x 12 reps
- Sides – 3 séries x Até à falha (Drop Set)
- Suspension leg raises – 3 x Até à falha
- Elevação de pernas deitado – 4 sets x 15 reps (Superset)
- Abdominal clássico – 4 séries x Até à falha
Terça-Feira – Quadriceps e Gémeos
- Press – 4 sets x 10 reps
- Prensa com pés afastados – 4 sets x 10 reps
- Prensa com pés aproximados – 4 sets x 10 reps
- Inverted Hack Squat – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Sissy Squat – 4 sets x 12 reps
- Leg Extension – 4 sets x 10 reps
- Standing calf raise – 4 séries x 20 repetições
Quarta-Feira – Glúteos
- Hip raise – 15/12/10/10/8
- Inverted Hack Squat – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Abductors – 4 sets x 15-20 reps
- Inverted Lunges at Smith – 4 séries x 20 repetições
- Cable kickback – 4 sets x 12 reps
Quinta-Feira – Costas e Abdominais
- Wide grip lifts (Heating)
- Barbell row – 4 sets x 10 reps
- Puxada na máquina – 12/12/10/8
- Seated row – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Standing machine pull-up – 4 sets x 12 reps
- Suspension leg raises – 4 séries x até à falha
- Pray – 4 sets x 15-20 reps
Sexta-Feira – Isquiotibiais e Glúteos
- Deadlift with straight legs – 4 sets x 12 reps
- Seated leg curl – 5 séries x 12-15 repetições
- Standing leg curl – 4 sets x 12 reps
- Inverted Hack Squat – 3 sets x 15 reps
Diet
A alimentação seguida por esta atleta consiste em 7 refeições com alimentos bastante nutritivos e de qualidade.
- Meal 1
- Oat
- Protein powder
- Low-fat yogurt
- Maçã
- Meal 2
- Cottage cheese
- Banana
- Nuts
- Meal 3
- Chicken
- Rice
- Vegetables
- Meal 4
- Cottage cheese
- Maçã
- Peanut butter
- Meal 5 (Post-Workout)
- Batido de proteína e hidrato de carbono
- Meal 6
- Potatoes
- Chicken
- Vegetables
- Meal 7
- Cottage cheese
- Dark chocolate
Supplements
A nível de suplementos a Savannah Prez faz uso de poucos produtos como podes ver na lista em baixo.
- Social media
- Facebook Savannah Prez
- Sources
- Social media
- Simplyshredded.com
