Fica a conhecer o plano de treino do atleta Ryan Terry
O plano de treino do Ryan Terry é feito seis vezes por semana, descansando apenas ao domingo. O treino de pernas é feito duas vezes, tal como o de abdominais, sendo que os restantes músculos são treinados apenas uma vez por semana.
Faz normalmente entre 3 a 4 séries por exercício e não tem nenhum número fixo de repetições, variando normalmente entre as 8 e as 15 reps.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para teres acesso a uma imagem ilustrativa do mesmo.
Fica a conhecer o plano de treino do Ryan Terry.
Segunda-feira – Costas
- Elevações c/ pega larga – 4 sets x 12-15 reps
- Pulldown with wide grip – 4 sets x 12-15 reps
- Pulldown with short grip – 4 sets x 12-15 reps
- Remo sentado na máquina c/ pega curta – 3 sets x 12-15 reps
- Barbell row – 4 sets x 12-15 reps
- Dead weight – 4 séries x 8-10 repetições
Terça-feira – Braços e Abdominais
- Funds – 4 sets x 8 reps
- Extensão tricep na máquina com um braço – 3 séries x 10-12 repetições (Cada braço)
- Triceps with barbell to forehead – 3 sets x 10-12 reps
- Z-bar curl – 3 sets x 8-10 reps
- Curl com halter com um braço – 4 séries x 8-10 repetições (Cada braço)
- Hammer Curl – 3 sets x 8-10 reps
- Crunches – 4 séries x 50 repetições
- Lateral rotation – 3 séries x 20 repetições (Cada lado)
- Board – 3 séries x Até à falha
- Crunches with weight – 3 sets x 12-15 reps
Quarta-feira – Pernas
- Squat – 4 sets x 10 reps
- Squat Hack – 3 sets x 8-10 reps
- Press – 3 sets x 12 reps
- Leg Extension – 4 sets x 12-15 reps
Quinta-feira – Ombros
- Sides – 4 sets x 10-12 reps
- Military press sitting on the smith – 4 sets x 8-15 reps
- Frontals – 3 sets x 15 reps
- Hamstrings with cables – 3 sets x 15 reps
- Front Shrink with Bar – 3 sets x 12 reps
- Back shrink with bar – 3 sets x 12 reps
Sexta-feira – Peito e Abdominais
- Incline bench press – 4 sets x 10-12 reps
- Dumbbell chest press – 3 sets x 10 reps
- Cable openings – 4 sets x 10-12 reps
- Slanted openings – 3 sets x 10 reps
- Suspension leg raises – 3 séries x Até à falha
- Crunches – 3 sets x 10 reps
- Cable pull – 3 séries x 15-20 repetições
Saturday – Legs
- Leg curl com uma perna em pé – 4 sets x 10-12 reps
- Leg curl – 4 sets x 10-12 reps
- Walking Lunges – 3 sets x 10-12 reps
- Seated calf raise – 3 sets x 10-12 reps
- Elevação de gémeos na smith – 3 séries x 30 repetições
- Elevação de gémeos com uma perna – 4 sets x 20 reps
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