Fica a conhecer o plano de treino do atleta Ross Dickerson
O plano de treino do Ross Dickerson é feito seis vezes por semana, embora um destes treinos seja apenas abdominais e outro apenas abdominais e treino cardio.
Ou seja, podemos considerar que treino de musculação propriamente dito, é feito apenas quatro vezes por semana.
Faz normalmente 3 séries por exercício e varia entre as 10-12 repetições.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares no nome para teres acesso a uma imagem ilustrativa do mesmo.
Fica a conhecer o plano de treino do Ross Dickerson.
Segunda – Pernas
- Leg Extension – 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
- Squat – 4 sets x 10-12 reps
- Front Squat – 3 sets x 10-12 reps
- Press – 3 sets x 10-12 reps
- Lunges – 3 sets x 10-12 reps
- Dead weight – 3 sets x 10-12 reps
- Leg Curl – 3 x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
Terça-feira – Peito e Triceps
- Openings – 2 séries x 10-12 repetições (Aquecimento)
- Press peito na máquina – 2 séries x 10-12 repetições (Aquecimento)
- Slanted openings – 4 sets x 10-12 reps
- Incline chest press with dumbbells – 4 sets x 10-12 reps
- Decline bench press – 3 sets x 10-12 reps
- Peck-Deck – 3 sets x 10-12 reps
- Press peito na máquina – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
- Triceps with barbell to forehead – 3 sets x 10-12 reps
- Extensão tricep com cabo a uma mão – 3 séries x 10-12 repetições (cada braço)
- Extensão tricep na máquina com barra – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
Quarta-feira – Abdominais
- Suspension leg raise with rotation – 7 séries x 8-10 repetições (3 de aquecimento)
- Pray – 4 séries x 8-10 repetições
- Crunch com rotação em banco declinado – 3 séries x 12-15 repetições (cada lado)
- Máquina de abdominais – 3 sets x 10-12 reps
Quinta-feira – Costas e biceps
- Barbell row – 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
- Pulldown – 4 sets x 10-12 reps
- T-bar row – 3 sets x 10-12 reps
- Pullover – 3 sets x 12-15 reps
- Curl with bar – 3 sets x 10-12 reps
- Hammer Curl – 3 sets x 10-12 reps
- Bicep with cables – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
Sexta-feira – Ombros
- Sides – 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
- Dumbbell Shoulder Press – 4 sets x 10-12 reps
- Frontals – 3 sets x 10-12 reps
- Press na smith – 3 sets x 10-12 reps
- Posterior – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
- Barbell Shrinks – 3 sets x 10-12 reps
- Dumbbell shrugs – 3 sets x 10-12 reps
Sábado – Cardio e ABS
- HIIT
- Suspension leg raise with rotation – 7 séries x 8-10 repetições (3 de aquecimento)
- Pray – 4 séries x 8-10 repetições
- Crunch com rotação em banco declinado – 3 séries x 12-15 repetições (cada lado)
- Máquina de abdominais – 3 sets x 10-12 reps
Information taken from the website simplyshredded.com
