Dieta, treino e suplementação do atleta Steve Cook
Steve Cook é um atleta da categoria Men’s Physique que participou no Mr Olympia ficando em 5º lugar na sua categoria.
Para além disso já foi capa de diversas revistas e é um atleta Optimum Nutrition.
Vamos conhecer o seu treino, dieta e suplementação.
Training
Steve Cook treina todos os dias, chegando a treinar até duas vezes por dia.
Although you train every day, two days a week you only focus on cardiovascular training, training with weights 5 times a week.
It makes use of both supersets like séries gigantes and train some muscle groups twice a week, such as the chest and back.
Segunda-Feira – Peito e costas / ABS
Manhã – Peito e costas / Tarde – ABS e 30 minutos de cardio com baixa intensidade
- Incline Bench Press OR Incline Press – 4 séries x 8-15 repetições
- Elevações pega larga OR Pulldown – 4 séries x 10-15 repetições
- Slanted Openings – 3 séries x 10-15 repetições
- T-bar row – 3 séries x 10-15 repetições
- Flat Bench Press OR Chest press – 3 sets x 8-12 reps
- Remada em máquina com pega curta – 3 séries x 10-15 repetições
- Funds or Decline hammer press – 3 séries até a falha
- Elevações pega curta – 3 séries ate a falha
- Pullover – 3 séries até à falha
Giant set – 3 sets
- Elevação de joelhos em suspensão
- Pray
- Rotação lateral com barra
- Elevação de pernas em banco declinado
- Abdominal crunch em bola suíça
Terça – Ombros/Trapézios/Braços/Gémeos
Manhã – Ombros e trapézios / Tarde – Braços e gémeos
- Military Press or with dumbbell – 3 sets x 8-12 reps
- Dumbbell laterals or cable – 3 sets x 8-12 reps
- Dumbbell hamstrings OU Peck Deck invertido – 5 séries x 10-15 repetições
- Frontals – 3 séries x 10-15 repetições
- High row with wide handle – 3 séries x 10-12 repetições
- Tricep com barra á testa – 3 séries x 8-14 repetições
- Bicep curl with bar – 3 sets x 8-12 reps
- Weighted funds – 3 séries até à falha
- Dumbbell Curl on Incline Bench 3 séries x 8-12 repetições
- Tricep extension on machine 3 séries x 12-15 repetições
- Concentrated curl – 3 séries x 10-15 repetições
Giant set – 3 sets
- Standing calf raise – 10-25 repetições
- Seated calf raise – 10-25 repetições
- Elevação gémeos em máquina – 10-25 repetições
- Elevação invertida – 20-30 repetições
Quarta – Pernas e Abdominais
- Deadweight straight legs – 3 sets x 8-12 reps
- Normal squat or front – 3 séries x 12-20 repetições
- Standing leg curl – 3 séries x 10-15 repetições
- Press (Feito de forma lenta) 3 séries x 10-15 repetições
- Leg curl – 5 drop sets até à falha
- Leg Extension – 5 drop sets até à falha
Giant set – 3 sets até à falha
- Elevação de joelhos em suspensão
- Pray
- Rotação lateral com barra
- Elevação de pernas em banco declinado
- Abdominal crunch em bola suiça
Quinta – HIIT
HIIT training com sprints ou natação 30-45mins
Sexta – Peito/Costas/ABS/Cardio
Manhã – Peito e costas / Tarde – ABS e 30 minutos de cardio com baixa intensidade
- Incline Bench Press OR Incline Press – 4 séries x 8-15 repetições
- Elevações pega larga OR Pulldown – 4 séries x 10-15 repetições
- Slanted Openings – 3 séries x 10-15 repetições
- T-bar row – 3 séries x 10-15 repetições
- Flat Bench Press OR Chest press – 3 sets x 8-12 reps
- Remada em máquina com pega curta – 3 séries x 10-15 repetições
- Funds or Decline hammer press – 3 séries até à falha
- Elevações pega curta – 3 séries ate à falha
- Pullover – 3 séries até à falha
Giant set – 3 sets
- Elevação de joelhos em suspensão
- Pray
- Rotação lateral com barra
- Elevação de pernas em banco declinado
- Abdominal crunch em bola suiça
Sábado – Ombros/Trapézios/Braços/Gémeos
Manhã – Ombros e trapézios / Tarde – Braços e gémeos
- Military Press or with dumbbell – 3 sets x 8-12 reps
- Dumbbell laterals or cable – 3 sets x 8-12 reps
- Dumbbell hamstrings OU Peck Deck invertido – 5 séries x 10-15 repetições
- Frontals – 3 séries x 10-15 repetições
- High row with wide handle – 3 séries x 10-12 repetições
- Tricep com barra á testa – 3 séries x 8-14 repetições
- Bicep curl with bar – 3 sets x 8-12 reps
- Weighted funds – 3 séries até à falha
- Dumbbell Curl on Incline Bench 3 séries x 8-12 repetições
- Tricep extension on machine 3 séries x 12-15 repetições
- Concentrated curl – 3 séries x 10-15 repetições
Giant set – 3 sets
- Standing calf raise – 10-25 repetições
- Seated calf raise – 10-25 repetições
- Elevação gémeos em máquina – 10-25 repetições
- Elevação invertida – 20-30 repetições
Domingo – Cardio
30 minutes of HIIT
Diet
Steve Cook faz 6 refeições por dia utilizando proteínas de qualidade em todas elas e hidratos de carbono em 5 das 6 refeições.
Para além disso faz bastante uso dos vegetais e de excelentes fontes de hidratos de carbono como a batata doce.
Below is Steve Cook's diet.
- Meal 1
- 8 egg whites
- 2 whole eggs
- Spinach
- Oatmeal with cinnamon
- Refeição 2 / Pré-Treino
- Tilapia or other lean fish
- Vegetables
- Sweet potato OR brown rice
- Post-Workout
- Hydro-Whey
- Meal 3
- Chicken
- Vegetables
- Sweet potato OR brown rice
- Meal 4
- Whey Protein
- Low-fat cheese
- Maçã
- Amêndoas
- Meal 5
- Bife Sirloin/contrafilé
- Vegetables
- 2 rice cakes
- Meal 6
- Turkey or fish
- Vegetais com azeite ou óleo de linhaça
Supplements
Para terminar, ficam aqui os suplementos utilizados por este atleta.
Instagram Steve Cook
Informação retirada do website simplyshredded.com
