Ein Push/Pull/Beine-Trainingsplan

Existem várias maneiras de dividir o plano de treino, e sim, existe vida para além do peito e bícep à segunda.

Umas dessas alternativas é a rotina Push/Pull/Legs, o que traduzido à letra significa, Empurrar/Puxar/Pernas.

Das bedeutet, dass Sie Ihren Trainingsplan nach dem gleichen Schema gestalten: Stoßtraining, Zugtraining und Beintraining.

Este método de treino deve ser executado pelo menos três vezes por semana, e pode ser feito até seis vezes por semana, treinando assim todos os músculos duas vezes.

Verwirrt?
Não fiques.

O treino de empurrar consiste normalmente em peito, ombros e tríceps.

Das Zugtraining basiert auf Rücken und Bizeps.

E por fim, o treino de pernas, que se baseia em…pernas.

Denken Sie daran, wenn Sie es tun Bankdrücken mit der Langhantel, du schiebst die Stange nach oben.

Wenn Sie das tun Militärpresse, também empurras a barra.

Já quando fazes Eigengewicht, tens de puxar a barra do chão.

Kurzhantelcurl für den Bizeps? Du musst die Hanteln nach oben ziehen.

Este é um método interessante para trabalhares, já que quando fazes por exemplo supino plano, estás também a trabalhar os tríceps e os ombros.

Langhantelrudern? Estás a trabalhar significativamente os bíceps.

Was das Bauchtraining angeht, integrieren Sie es am Beintag.

Fica aqui um treino exemplo com o método Push-Pull-Legs em prática.

Treino A – Push

• Flaches Bankdrücken
• Schräghanteldrücken
• Langhantel-Schulterdrücken
• Seiten
• Trizeps mit Langhantel zur Stirn
• Mittel

Treino B – Pull

• Eigengewicht
• Pulldown
• Langhantelrudern
• Curl mit Stange
• Hammercurl

Treino C – Pernas

• Hocken
• Ausfallschritte
• Drücken Sie
• Beinverlängerung
• Wadenheben im Stehen
• V-Up
• Modawalk Abdominal

É esta a única maneira de utilizares este método?

Não, isto é apenas uma rotina exemplo, que podes muito bem adaptar com exercícios que aches mais apropriados, e aumentar ou diminuir o volume.

Utiliza cerca de 3 a 4 séries por exercício e entre 6 a 10 repetições, dependendo sempre do teu objetivo, e do número de vezes que pretendes treinar por semana.

Caso pretendas fazer treino cardio, coloca sempre no final e nunca no ínicio, para não prejudicar a tua rotina de treino de musculação.

Uma das grandes vantagens deste treino, é a facilidade com que te permite treinar cada músculo mais do que uma vez por semana, embora não seja obrigatório.

Para além disso, caso optes por treinar por exemplo seis vezes por semana, podes separar o treino em ABCDEF, treinando cada músculo duas vezes por semana, mas com exercícios diferentes.

E não te esqueças, um bom treino deve ser sempre acompanhado de uma boa alimentação.