FST-7 ist ein Workout, das vom Trainer Hany Rambod entwickelt wurde, der dafür bekannt ist, Sportler wie Phil Heath, Jay Cutler usw. trainiert zu haben Jeremy Buendia.

FST-7 ist die Abkürzung für Fascial Stretch Training, was übersetzt Fasziendehnungstraining bedeutet. Bei der Zahl 7 handelt es sich um die Anzahl der Serien, die bei dieser Technik verwendet werden.

Kurz gesagt, mit diesem Training werden wir ein normales Hypertrophietraining absolvieren, mit etwa 3 bis 4 Sätzen pro Übung und mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz, aber bei der letzten Übung jeder Muskelgruppe führen wir 7 Sätze mit wenig Pause durch zwischen jedem, um die bestmögliche Pumpe zu erhalten.

In dieser 7er-Serie sollten keine zusammengesetzten Übungen verwendet werden, da das Ziel darin besteht, sich so weit wie möglich auf den betreffenden Muskel zu konzentrieren. Ideal wäre der Einsatz von Maschinen oder Kabeln.

Diese 7er-Serie wird immer am Ende des Trainings jeder Muskelgruppe durchgeführt.

Beispiel eines Trainingsplans mit der FST-7-Technik

Ausbildung A

• Schrägbankpresse – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Schräge Öffnungen – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Brustdrücken mit Kurzhanteln – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Kabelöffnungen – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Ausbildung B

• Langhantelrudern – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Pulldown mit kurzem Griff – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• T-Bar-Reihe – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Sitzende Maschinenreihe – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Ausbildung C

• Schulterdrücken mit der Kurzhantel – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Fronten – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Hintere – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Seiten – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Hantel zuckt mit den Schultern – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Schrumpft in Smith – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen

D-Ausbildung

• Z-Bar-Curl – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Trizepsverlängerung mit Kurzhanteln – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Curling mit Kurzhanteln auf der Schrägbank – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Trizeps mit Stange zur Stirn – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Bizeps mit Kabeln – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Trizepsverlängerung an der Maschine – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Ausbildung E

• Kniebeugen – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Beinverlängerung – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Drücken Sie – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Hack-Squat – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Stehender Beinbeuger – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Beinbeuger – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Zwillinge in Smith – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Zwillinge auf der Maschine – 7 x 8-12 Wiederholungen

Die Ruhezeit in der 7er-Serie sollte etwa 30 Sekunden betragen.